Растяжка ног для начинающих: упражнения по стретчингу в домашних условиях
Содержание:
Польза упражнений для растяжки ног
Стретчинг полезен по нескольким причинам:
- Мышцы становятся более устойчивы к травмам.
- Улучшается кровообращение.
- Выполнение растяжки ног в конце тренировки позволяет быстрее восстановиться после выполнения других упражнений.
- Помогает вернуть организм в тонус после травм.
Существуют различные виды растяжки:
- Статическая. Обычно выполняется после стандартной физической тренировки для скорейшего восстановления после неё. Выполняется растяжка ног до минуты.
- Динамическая. Все упражнения делаются в динамике с увеличенной амплитудой.
- Баллистическая. Упражнения для профессионалов. Выполняются резкими маховыми и высокоамплитудными движениями.
Упражнения по стретчингу
Растяжку можно выполнять в домашних условиях или в зале. Если вы выполняете упражнения по растяжке после основной тренировки, то не следует делать разминку. В таком случае уделите растяжке ног около 10 минут. Если же вы решили заняться растяжкой отдельно, то сначала выполните разминку, чтобы разогреть мышцы.
Растяжка квадрицепса- Примите положение, как при выпаде вперёд. Одну ногу разместите в приседе впереди, а вторую поставьте на колено.
- Если впереди вы разместили левую ногу, то правой рукой обопритесь о пол.
- Другой рукой обхватите стопу задней ноги. Зафиксируйтесь в таком положении от 30 до 60 секунд.
- Повторите упражнение для второй ноги.
Обратите внимание, что стретчинг направлен на работу лишь со своим весом без использования дополнительного оборудования.
Растягиваем заднюю поверхность бедра
- Примите положение стоя, ноги разместите на ширине плеч, а руки зафиксируйте на талии.
- Выполните одной конечностью шаг вперёд при этом наклоняясь параллельно полу. Держите спину ровно, не скручиваясь. Тянитесь вперёд всем телом, опираясь на стопы.
- При выполнении упражнения немного согните в колене опорную ногу.
- Зафиксируйтесь в таком положении около минуты и повторите растяжку ног для другой конечности.
Наклон сидя к одной ноге
Все виды упражнений подходят для начинающих, выполняйте растяжку постепенно, чтобы прийти к хорошему результату. Если вы выполняете упражнения в домашних условиях, то постелите на пол коврик, чтобы было удобнее.
- Сядьте на коврик для йоги или фитнеса, вытянув одну конечность вперёд.
- Вторую ногу поставьте в бок, как при шпагате, и согните её в колене.
- Наклонитесь вперёд, держа спину ровно, и обхватите стопу передней ноги двумя руками.
- Выполните упражнение для растяжки ног в домашних условиях на другую ногу.
Растяжка передней зоны голени
Для выполнения этого упражнения вам также понадобится коврик:
- Сядьте на него, разместив ноги прямо перед собой.
- Согните одну ногу в колене, положив её на бедро второй прямой ноги.
- Подтяните носок согнутой ноги к тазобедренному суставу, придерживая его рукой.
- Зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд и повторите растяжку на другую ногу.
Советы по растяжке для начинающих
Если вы ранее никогда не занимались стретчингом, то ознакомьтесь с такими советами по выполнению упражнений в домашних условиях:
- В стретчинге главное — стабильность, поэтому качественно растянуть мышцы получится не менее чем через месяц.
- Аккуратно растягивайте каждую мышцу, не делайте резких движений, фиксируйте тело так, чтобы чувствовать растяжение мышц.
- Если после основной тренировки вы чувствуете боли в мышцах, то растяжку ног лучше сделать в другой день.
- Если вы занимаетесь стретчингом в качестве отдельной тренировки, то не забывайте о растяжке ног после каждого основного занятия. Уделяйте стретчингу около 10 минут после любой физической нагрузки.
Растяжка вернёт плавность движений вашим суставам, убережёт мышцы от травм, улучшит кровообращение, поможет быстрее восстановить организм после силовых нагрузок.