Упражнение выпад: техника выполнения
Содержание:
Какие мышцы работают при выпаде
Во время выпадов вы будете нагружать обе ноги поочерёдно, при этом будут задействованы такие мышцы:
- Ягодичные мышцы.
- Четырёхглавая мышца бедра
- Двуглавая мышца на задней поверхности голени человека
- Бицепс бедра.
- Мышцы спины.
- Пресс.
Как делать упражнение выпад
Есть несколько вариантов выпадов и техник их выполнения. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, ознакомьтесь с советами, описанными ниже:
- Перед выполнением любой физической нагрузки делайте разминку. Она разогреет мышцы и минимизирует риск их травм.
- Во время выполнения упражнения держите спину прямо, сведите лопатки и выпрямите плечи.
- При выполнении выпада вперёд поставьте бедро передней ноги параллельно полу, следите за тем, чтобы колено не выступало за стопу. Колено задней ноги не ставьте на пол, а лишь держите его максимально близко к нему.
- Делайте выпад, чтобы почувствовать растяжение мышц, боли при этом быть не должно.
- Не забывайте о дыхании: при выпаде вдохните, при принятии начального положения — выдохните.
- Когда делаете выпад вперёд, то нагрузка должна быть на переднюю ногу.
- Нагружайте каждую ногу поочерёдно. Сделайте несколько выпадов на одну ногу, а потом — на другую.
- После того как вы освоите технику упражнения, можете взять гантели для дополнительной нагрузки.
Техника выполнения упражнения выпад
В каждой технике вы можете делать шаги разной длинны, глубина шага определяет степень нагрузки на разные группы мышц:
- Короткий шаг эффективно нагружает четырёхглавую мышцу и снимает нагрузку с ягодиц.
- Длинный шаг эффективно нагружает мышцы ягодиц и бёдер.
Выпад вперед
- Встаньте ровно, распрямите плечи и сведите лопатки.
- Напрягите пресс, держите руки ровно внизу.
- Сделайте одной ногой шаг вперёд, удерживая спину в вертикальном положении.
- Согните ногу в колене до прямого угла.
- Опорная нога стоит на носке, колено не дотрагивается до пола.
- Оттолкнувшись передней ногой, примите исходное положение.
- Сделайте 15 выпадов на одну ногу, а затем повторите упражнение для другой ноги. Обычно выполняют по три подхода по 15 повторений.
Упражнение выпад боковой
Этот вариант упражнения хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бёдер.
- Встаньте ровно, распрямите плечи, сведите лопатки и поставьте ноги на ширине плеч.
- Во время приседания одну ногу поставьте в бок, согнув её в колене.
Выпад назад
Техника выполнения этого упражнения похожа на выпад вперёд, только в данном случае ногу размещаете назад, а опорная нога остаётся впереди.
- Примите прямое положение, как при выполнении предыдущего упражнения.
- Отведите ногу назад, не дотрагиваясь коленом пола.
- Опорная нога остается на месте, при сгибании бедро и голень образуют прямой угол.
Перекрёстный выпад
Это упражнение предназначено для прокачки ягодиц и бёдер.
- Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч.
- Отводите ногу назад в противоположную сторону, за опорную ногу.
- Ставьте её на носок, сгибая в колене.
- Опорная нога выполняет присед, стоя на месте.
Перекрёстный выпад можно делать либо на каждую ногу поочерёдно, либо сделать несколько повторений на одну ногу, а потом повторить упражнение для другой ноги. В технике используется вес собственного тела. Для увеличения нагрузки можно воспользоваться гантелями или штангой. Обратите внимание, что нельзя сгибать или наклонять спину, касаться пола коленом, широко расставлять ноги при выполнении тренировки.
Выпады часто включают в различные тренировки, они отлично помогают прокачать бёдра, ягодицы и сделать ноги рельефными. Если вы ранее не уделяли внимание этой технике, то обязательно включите её в свои базовые тренировки.