Мяч для фитнеса (фитбол): как выбрать? ТОП-5 эффективных упражнений

Похудение – извечная проблема прекрасной половины человечества. Диеты, массажи, спортивные упражнение – далеко не полный список методов, которые используются для борьбы с лишними килограммами. Но, мало найдется действенных способов, которые вместе с результатом приносят хорошее настроение и позволяют хоть на немного, но вернуться в детство. Одним из таких способов являются занятия с гимнастическим мячом или фитболом.

История гимнастического мяча

Фитбол впервые появился в Швейцарии в 1960 году и был придуман для лечебных целей. С ним занимались пациенты, имеющие нарушения в работе центральной нервной системы. Несколькими годами позже этот мяч начали использовать при реабилитации больных с травмами позвоночника в Соединенных Штатах.

Несмотря на то, что Родина мяча – Швейцария, технология производства принадлежит Итальянцу. И именно Италия дала широкое распространение мячу, организовав в 1996 году семинар, посвященный фитбол-упражнениям. Результаты семинара всполошили мир, гимнастический мяч стремительно начал распространяться во все уголки земного шара. Гимнастический мяч стал неотъемлемым атрибутом лечебных программ, занятий в фитнес клубах, появился даже в лечебных санаториях.

Чем полезны занятия с гимнастическим мячом

• Упражнения с фитболом не имеют противопоказаний. Беременные, люди преклонного возраста, дети – абсолютно все могут почувствовать на себе целебное действие чудо-мяча. Главное при работе с ним быть аккуратным и избегать резких движений и растяжек.
• Во время упражнений отлично тренируется вестибулярный аппарат, поскольку все время следует держать равновесие. В такие упражнения вовлекаются мышцы торса, которые не работают во время других тренировок. Благодаря этому, выравнивается осанка, вытягивается позвоночник, улучшается работа кровеносной системы.
• Фитбол отлично помогает подкачать пресс и укрепить поясничные мышцы, при этом не давая на них тяжелой нагрузки.
• При работе с фитболом, сжигается большое количество калорий, поскольку в работу включается большое количество мышц, уходит целлюлит, тело становится стройным и подкачанным. Даже простое сидение на гимнастическом мяче помогает худеть.
• Удобен фитбол тем, что с ним можно заниматься не только в тренажерном и фитнес залах, но и в домашних условиях. Упражнения с мячом не сложные и под силу каждому. К тому же, программа с мячом насыщенна и дает место для фантазии: каждый раз упражнения можно менять, усложнять, добавлять новые. Полезно и весело прыгать на мяче, сидя или лежа на нем сверху. Это упражнение – самое любимое у людей всех возрастов.

Как выбрать фитбол

Фитбол бывает разных размеров, для разного роста. Чтобы правильно подобрать себе мяч, необходимо сесть на него, стопы упереть в пол. На мяче нужного размера ноги будут сгибаться под прямым углом.

• Диаметр мячей колеблется от 45 до 85 см. Не стоит путать гимнастический мяч с медболом, который по размерам не больше баскетбольного мяча, но по внешним качествам напоминает фитбол. Медбол на тренировках используется для других целей, он не прыгуч и более упругий на ощупь.
• На упаковке должен быть указан размер мяча. Больше указанного диаметра мяч надувать не стоит, это может привести к разрыву фитбола, а также уменьшить эффективность тренировок, поскольку на сильно накачанном мяче будет труднее сидеть, лежать и выполнять упражнения.
• Материал мяча должен быть однородным и плотным. Фитбол выдерживает нагрузку в 150 кг. Правильно изготовленный гимнастический мяч не имеет неприятного запаха. В среднем, цена на качественный фитбол колеблется в районе 20$, но встречаются и более дешевые варианты. Следует также обратить внимание на то, что фитбол должен быть упругим и хорошо пружинить.

Эффективные упражнения с гимнастическим мячом

Любая тренировка должна начинаться с разминки. В нее можно включать как упражнения с фитболом, так и без него. Главная задача – тщательно разогреть мышцы, чтобы избежать растяжений и травм. Разминка может быть такой: активный шаг с фитболом в руках, наклоны и повороты, разминка шеи, стоп, рук и ног, легкие перекаты по мячу.

Приседания

Можно выделить два вида приседаний: с фитболом в руках и с фитболом, прижатым к стене. В первом упражнении нужно сгибать ноги так, чтобы бедра становились параллельно полу. В таком положении необходимо задержаться и повернуться в одну сторону, затем в другую. Второе упражнение позволяет приседать с ровной спиной, качать ягодичные мышцы.

Отжимания

Ложимся на фитбол тазом, руки упираем в пол и отжимаемся. Затем передвигаемся по мячу ближе к стопам и продолжаем упражнение. Сложность в том, что кроме непосредственно отжиманий, необходимо держать равновесие и удерживать себя на мяче. Это требует концентрации.

Баланс

Нужно лечь на мяч животом, свести ноги вместе и упираться в пол носочками. Задача – поднять руки перед собой и продержаться на мяче более 20 секунд. Затем передвигаем мяч в область таза, ноги держим ровно, руками упираемся в пол. Поочередно убираем руки и также сохраняем положение на мяче. Полезно сохранять баланс, опираясь на мяч лопатками, ноги при этом должны быть согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Развить баланс и прокачать координацию движений помогут так же балансировочные платформы.

Тренировка ног

Такое упражнение назначают беременным, но оно полезно и для ежедневного выполнения. Нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и зажать между ними мяч. Со всей силы сжимаем колени, удерживаем 5-10 секунд, затем расслабляем. Делаем несколько подходов.

Качаем пресс

В положении лежа зажимаем фитбол стопами и поднимаем вверх прямые ноги, не роняя мяча. Можно усложнить, отрывая таз от пола.

Прыжки

Прыгать можно как с мячом в руках, так и на самом мяче. Это не только полезно, но и весело. Этим занятием можно начинать и заканчивать тренировку, оно повысит настроение, улучшит производительность труда.

Полезные советы при занятиях на фитболе

• Для большей эффективности можно включить в занятия упражнения с гантелями, одевать утяжелители. 
• Не следует забывать про правильное питание в период тренировок. Жирная пища и фаст фуд будут полностью лишать занятия с фитболом эффективности. 
• Регулярные тренировки также принесут больше пользы. Если для занятий дома не хватает силы воли, следует записаться в фитнес-центр. Заниматься с группой всегда веселее и интереснее, к тому же в группах можно делать больше упражнений. В зале всегда присутствует тренер, который проконтролирует правильность упражнения, подстрахует на начальных этапах. Можно посетить пару тренировок в ознакомительных целях, чтобы иметь представление о том, что и как делать с гимнастическим мячом. На тренировки нужно надевать удобную обувь и максимально закрытую одежду.
• В домашних условиях нужно следить, чтобы рядом с мячом не оказалось острых предметов, которые могут повредить его поверхность. К тому же, прыжки на мяче могут быть слышны соседям. Это следует учитывать и не проводить тренировки рано утром и поздно вечером. 
• На начальных этапах следует быть максимально аккуратными, чтобы не потерять равновесие и не упасть. 
• Те, кто хоть раз тренировался с фитболом, обязательно возвращаются к нему снова. Потому что тренировки с гимнастическим мячом – не только огромная польза для всего организма, но и безграничный позитив.