Кардиотренировки: советы и список упражнений

17 Апр 2021
Мария DigiBox
Кардиотренировки: советы и список упражнений

Часто кардиотренировки включают в спортивные занятия с целью похудения. Кардиотренировка — это упражнения, во время которых кислород является источником энергии. Такие занятия можно проводить дома или в зале. Чаще всего такой вид занятия длится 30-60 минут. К кардиотренировкам относятся, например, танцы, бег, плавание.

Лучше всего выполнять круговые или интервальные кардионагрузки. В этом случае перед каждым упражнением делается 40-секундная пауза. В таком темпе организм сжигает больше калорий за меньший промежуток времени, сохраняя мышечную массу.

Содержание:

Кардиотренировка без тренажёров.

Аэробная тренировка может быть, как с тренажёрами, так и без них. Если вы хотите похудеть, используя тренажёр, то ознакомьтесь со статьёй по ссылке на тему: «Что лучше для дома и похудения: велотренажер или беговая дорожка?».

Советы для тренировок:

  • Правильное питание. Одни физические нагрузки не дадут должного результата.
  • Время занятий зависит от ваших целей. Для поддержания тела в тонусе достаточно будет пары занятий за 7 дней по 40 минут. Для прокачки мышц, получения рельефа, следует заниматься не менее 3-х раз в неделю по часу.
  • При простуде и вирусе заниматься запрещено.
  • Наблюдайте за пульсом. Норма пульса во время аэробной тренировки составляет 125-150 ударов в минуту.
  • Выберите спортивную одежду для занятий. Если вы планируете бегать на улице зимой, то прочитайте по ссылке, какое снаряжение подойдёт для этого вида занятий.
  • Используйте фитнес-браслет или смарт-часы для отслеживания показателей своей активности. Также такие аксессуары помогут следить за пульсом во время спортивного занятия.
  • Не забывайте пить воду между подходами.

Упражнения для кардиотренировки.

Прыжки из пoлoжeния пpиceд.

Во время этого упражнения вы будете выполнять приседания с прыжками.

  • Встаньте ровно, разместив руки внизу.
  • Выполните приседания, отводя руки назад.
  • Из приседа подпрыгивайте, поднимая руки вверх.
  • Снова встаньте ровно и повторите тренировку.

Пpыжки из пoлoжeния пpиceд

Лягушачий прыжок.

В это упражнения входят отжимания от пола и приседания.

  • Встаньте в планку на полу. Тело держите ровно параллельно полу, руки расположите под плечами.
  • Выполните прыжок. В это время переставляйте ноги к рукам.
  • Руки не перемещайте, всё также опирайтесь ими о пол.
  • Примите исходное положение, снова размести ноги в планке. Выполните 15-20 подходов.

Лягушaчьи-пpыжки

Подъёмы.

Для выполнения этого занятия возьмите табуретку или платформу. Для утяжеления упражнения можете использовать гантели.

  • Встаньте ровно перед платформой.
  • Переместите одну ногу на платформу, а потом другую. Перенесите вес тела на табуретку.
  • Выполните движение в обратном порядке. Это занятие выполняется 15-20 раз по три подхода. В перерывах не забывайте пить воду.

Бег с подниманием бёдер.

  • Встаньте ровно.
  • Бегайте на месте, поднимая руки и колени к груди.
  • Делайте упражнение 1 минуту без остановки. Далее отдохните и повторите комплекс заново.

Бeг с выcoким пoднимaниeм бeдpa

Альпинист.

Этот комплекс отлично прокачивает пресс.

  • Снова примите положение планки. Разместите тело параллельно полу.
  • Поочерёдно перемещайте ноги к груди.
  • Выполняйте занятие быстро. Сделайте 15 повторений и отдохните. Потом повторите комплекс ещё 2 раза по 15 повторений.

Aльпиниcт

Выпады.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели в качестве утяжелителей.

  • Примите ровное положение тела. Гантели держите в руках.
  • Руки опущены вниз.
  • Вынесите одну ногу назад, при этом вторую ногу чуть поставьте вперёд.
  • Выполните выпад. Ногу, которая находится сзади, сгибайте до того момента, пока колено не коснётся пола.
  • Далее поменяйте ноги. Делайте занятие по 3 подхода с 15 повторениями.

Bыпaды-c-гaнтeлями

Вы самостоятельно можете вписать эти упражнения в свою тренировку. Комбинируйте их, как вам удобно. В среднем на выполнение одного подхода уходит 1 минута. Вся тренировка выполняется в интенсивном темпе, но не забывайте про отдых по 15 секунд между подходами. Изначально выполняйте 2 кардиотренировки в неделю, далее постепенно увеличивайте их количество. Не забывайте, что если ваша цель похудение, то следует не только тренироваться, но и следить за питанием.

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями: