Кардиотренировки: советы и список упражнений
Содержание:
Кардиотренировка без тренажёров
Аэробная тренировка может быть, как с тренажёрами, так и без них. Если вы хотите похудеть, используя тренажёр, то ознакомьтесь со статьёй по ссылке на тему: «Что лучше для дома и похудения: велотренажер или беговая дорожка?».
Советы для тренировок:
- Правильное питание. Одни физические нагрузки не дадут должного результата.
- Время занятий зависит от ваших целей. Для поддержания тела в тонусе достаточно будет пары занятий за 7 дней по 40 минут. Для прокачки мышц, получения рельефа, следует заниматься не менее 3-х раз в неделю по часу.
- При простуде и вирусе заниматься запрещено.
- Наблюдайте за пульсом. Норма пульса во время аэробной тренировки составляет 125-150 ударов в минуту.
- Выберите спортивную одежду для занятий. Если вы планируете бегать на улице зимой, то прочитайте по ссылке, какое снаряжение подойдёт для этого вида занятий.
- Используйте фитнес-браслет или смарт-часы для отслеживания показателей своей активности. Также такие аксессуары помогут следить за пульсом во время спортивного занятия.
- Не забывайте пить воду между подходами.
Упражнения для кардиотренировки
Прыжки из пoлoжeния пpиceд
Во время этого упражнения вы будете выполнять приседания с прыжками.
- Встаньте ровно, разместив руки внизу.
- Выполните приседания, отводя руки назад.
- Из приседа подпрыгивайте, поднимая руки вверх.
- Снова встаньте ровно и повторите тренировку.
Лягушачий прыжок
В это упражнения входят отжимания от пола и приседания.
- Встаньте в планку на полу. Тело держите ровно параллельно полу, руки расположите под плечами.
- Выполните прыжок. В это время переставляйте ноги к рукам.
- Руки не перемещайте, всё также опирайтесь ими о пол.
- Примите исходное положение, снова размести ноги в планке. Выполните 15-20 подходов.
Подъёмы
Для выполнения этого занятия возьмите табуретку или платформу. Для утяжеления упражнения можете использовать гантели.
- Встаньте ровно перед платформой.
- Переместите одну ногу на платформу, а потом другую. Перенесите вес тела на табуретку.
- Выполните движение в обратном порядке. Это занятие выполняется 15-20 раз по три подхода. В перерывах не забывайте пить воду.
Бег с подниманием бёдер
- Встаньте ровно.
- Бегайте на месте, поднимая руки и колени к груди.
- Делайте упражнение 1 минуту без остановки. Далее отдохните и повторите комплекс заново.
Альпинист
Этот комплекс отлично прокачивает пресс.
- Снова примите положение планки. Разместите тело параллельно полу.
- Поочерёдно перемещайте ноги к груди.
- Выполняйте занятие быстро. Сделайте 15 повторений и отдохните. Потом повторите комплекс ещё 2 раза по 15 повторений.
Выпады
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели в качестве утяжелителей.
- Примите ровное положение тела. Гантели держите в руках.
- Руки опущены вниз.
- Вынесите одну ногу назад, при этом вторую ногу чуть поставьте вперёд.
- Выполните выпад. Ногу, которая находится сзади, сгибайте до того момента, пока колено не коснётся пола.
- Далее поменяйте ноги. Делайте занятие по 3 подхода с 15 повторениями.
Вы самостоятельно можете вписать эти упражнения в свою тренировку. Комбинируйте их, как вам удобно. В среднем на выполнение одного подхода уходит 1 минута. Вся тренировка выполняется в интенсивном темпе, но не забывайте про отдых по 15 секунд между подходами. Изначально выполняйте 2 кардиотренировки в неделю, далее постепенно увеличивайте их количество. Не забывайте, что если ваша цель похудение, то следует не только тренироваться, но и следить за питанием.