9/9

Упражнения на развитие силы удара кулаком: как увеличить силу удара?

19 Фев 2020
Станислав SportPanda
Упражнения на развитие силы удара кулаком

Если вы хотите научиться наносить сопернику по-настоящему серьезный и сокрушительный урон, стоит поработать не только над техникой, но и силой удара кулаком под разными углами. Чтобы увеличить силу удара, важно набрать высокую скорость броска, правильно вложить в удар массу собственного тела, поработать над стопами и, конечно, не забыть о технике выполнения, чтобы не заработать себе вывих. О том, как добиться максимального результата при ударах кулаками, поговорим в этой статье.

Содержание:

О чём нужно знать для развития силы удара кулаком?

И начнём мы не с кулаков, как можно было бы ожидать, а со стоп, коленей и бёдер. Иными словами, о положении нижней части туловища во время удара, ведь от него напрямую зависят скорость и сила удара.

  1. Бёдра: разворачиваются в сторону соперника.
  2. Колени: слегка согнуты, переносят вес тела вперёд.
  3. Стопы: расставлены шире плеч, развёрнуты в сторону того движения, которое совершает рука.
  4. Сначала приподнимается пятка, и только потом отрывается носок.
  5. При ударе правой рукой левая стопа остаётся на месте и наоборот.

С правильной стойкой во время удара разобрались, теперь поговорим о верхней части туловища. Что стоит запомнить: нельзя тянуться вперёд, важно вложить в удар кулаком движение всего корпуса. Кстати, если сильно отвести руку для замаха назад, соперник успеет прочитать будущую траекторию удара и выставить блок. Движение должно быть быстрым и резким, удар совершается на выдохе, а кулак должен быть сжат максимально сильно.

Упражнение на развитие силы удара кулаком.

Комплекс силовых упражнений.

1. Подтягивания.

Можно выполнять на турнике дома, на спортивной площадке или в тренажёрном зале. Правильная техника подтягиваний - широкий хват (руки шире плеч), можно одеть жилет-утяжелитель для максимального эффекта. Количество повторов зависит от физической формы. Если можете подтянуться за один подход до 5 раз - начинайте без утяжеления, по 5-7 раз на 3 подхода. Если изначально физическая форма и выносливость позволяют подтянуться от 5 до 10 раз, можно сразу брать утяжелитель (начинать с небольшого веса) и выполнять по 10-12 раз на 3 подхода. Постепенно количество подтягиваний увеличивайте.

Подтягивания для развития силы удара кулаком

Кстати, если у вас нет турника, предлагаем купить его в нашем магазине SportPanda. В наличии прочные и удобные турники собственного производства - как отдельные, так и комплексы туник + брусья + пресс.

Выбирайте турник для дома

2. Отжимания.

Для развития силы удара кулаком и тренировки мышц плечевого пояса, трицепсов и мышц груди и спины, отжиматься нужно с узким хватом. При этом спина должна быть максимально выпрямлена. Начните со стандартного положения ладоней, а после пары недель постоянных тренировок (минимум 40-50 отжиманий) переходите на отжимания на кулаках. Так вы укрепите кисти рук и защитите себя от их повреждений во время ударов (при правильной техники выполнения).

 Отжимания узким хватом для развития силы кулаков

3. Упражнения с гирей.

Цель этих упражнений все та же - укрепить кисти рук, а так же дельтовидные мышцы. Начните с подъемов гири (вперёд и вверх). На каждую руку - минимум по 10 подходов. Можно разнообразить упражнения подъемами из положения сидя или лёжа. В первом случае гирю нужно закинуть на плечо, сесть на корточки. Далее поднять гирю вверх, зафиксировать, встать, потом опустить гирю, снова присесть и выполнить те же действия с другой рукой.

Приседы с гирей

Завершить комплекс упражнений с гирей можно подъемом двух гирь вверх. Снаряды закидываются на плечи, рывком поднимаются над головой и потом медленно опускаются вниз. Что касается веса снаряда, то начать можно с 10-12 кг, постепенно доведя его до 24-32 кг. Кстати, у нас вы можете подобрать себе гирю нужного веса для выполнения упражнений на развитие силы удара кулаком:

Купите гирю

4. Упражнения с кистевым эспандером.

Выбирайте самый жёсткий экспандер и в любую свободную минуту выполняйте с ним упражнения. Очень полезный снаряд для укрепления кистей, связок и сухожилий, а так же развития межпальцевых мышц и мышц предплечий. В итоге уже за пару месяцев постоянных тренировок вы получите более мощный и сильные кулаки.

Комплекс кардиоупражнений.

1. Приседания с выпрыгиванием вверх.

Для того, чтобы увеличить силу удара кулаком, важно не только наращивать силу мышц, но и их выносливость. Помогут в этом кардиоупражнения или кроссфит-упражнения. Полезно выполнить приседания с выпрыгиванием вверх. Как правильно делать:

  1. Расставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Присядьте до того момента, пока бёдра не образуют прямую линию с коленями.
  3. Резко выпрыгните вверх, максимально высоко, подняв руки над головой.

Приседы с выпрыгиванием вверх

Сколько делать повторений? Пока остаются силы. Выносливость прокачивается именно тогда, когда мы делаем столько упражнений, сколько можем и еще немного больше. Вот это "немного больше" и увеличивает нашу общую силу и выносливость.

2. Прыжки на скакалке.

Прыгайте ежедневно, столько, сколько сможете. Можно усложнить стандартные прыжки подтягиванием коленей к груди.

Подводим итоги.

Итак, для развития силы удара кулаками необходимо:

1. Выполнять силовые и кардиоупражнений, направленные на увеличение общей силы и выносливости, а так же на укрепление кистей рук.

2. Во время боя помнить о постановке стоп, коленей и бёдер, а так же о максимально плотном сжимании кулаков.

3. И ещё пара советов для тренировки силы удара кулаками: помимо одиночных упражнений, тренируйтесь в паре, например, по "лапам". Во время ударов старайтесь совершать удары, представляя, что противник находится чуть дальше, чем есть на самом деле. Так вы вложите больше силы в удар, которой хватит на большое расстояние. Однако т.к. траектория в действительности будет меньше, вся сила удара придется точно в цель.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями: