Жим гири стоя: техника выполнения
Содержание:
Правильная техника
Для получения максимальных результатов в любом упражнении следует обращать внимание на технику. Давайте посмотрим, как делать упражнение правильно:
- Примите положение стоя, поставьте ноги на ширине плеч.
- Гирю поместите на пол.
- Присядьте и возьмите снаряд за ручку.
- Резко поднимитесь, прижав гирю к груди.
- Локоть размещайте под снарядом.
- Разгибая локоть, поднимайте руку вверх со снарядом.
- Таким образом он будет располагаться у вас над головой.
- Выполните упражнение в обратном порядке.
- Затем повторите подход для другой руки.
Обратите внимание, что во время жима тело стоит ровно, движения плавные, держите снаряд так, чтобы не было боли в руке. Не следует делать рывки. Подберите оптимальный вес инвентаря, чтобы не перегружать себя. Выполняйте технику чётко, без резких движений, подпрыгиваний. Переносите вес плавно. Сначала разгибайте локоть, а после руку в плечевом суставе.
Вы можете выполнять упражнение с одной гирей, а после менять руку. Или сразу делать жим на обе руки. В этом случае делайте упражнение синхронно.
Преимущества упражнения
Во время выполнения этого упражнения задействованы различные мышцы: дельтовидные, трицепс, мышцы кора, трапециевидные.
Упражнение поможет развить плечевой пояс. Также его можно использовать для подготовки к жимам со штангой. Равномерно развивает руки и плечевой пояс. Менее травмоопасно, чем армейский жим стоя со штангой.
Подготовка к упражнению
Прежде чем делать жим гири стоя, выполните разминку. Хорошо разомните кисти, плечи, локти. Можете для разминки использовать гантели. Обратите внимание на такие нюансы:- При жиме вес тела проецируйте на стопу.
- Держите тело в тонусе, напрягите пресс и ягодицы.
- Не следует делать рывки, отталкиваясь от бока. Плавно разгибайте локоть и сгибайте его.
- Держите снаряд закрытым хватом.
- Перемещайте снаряд вдоль тела.
Программа тренировок
- Включите упражнение в свои тренировки.
- Выполняйте его в 3 подхода по 5 повторений.
- Во время тренировки делайте акцент на руки, а не на ноги.
- Повышайте массу снаряда плавно.
- Если вы делаете жим штанги стоя, то сначала выполняйте его. А потом приступайте к упражнениям с гирями.
Противопоказания
Жим гири не выполняйте если:
- У вас сколиоз.
- Травмы кистей, пальцев, рук и т.д.
- Грыжа.
- Межрёберная невралгия.
Упражнение прекрасно заменяет штангу. Направлено на прокачку плечевого пояса и может быть включено в программу основных занятий. Оно замечательно прорабатывает различные группы мышц. Если вы решились делать жим гири стоя, то подберите для себя снаряд по весу и отточите технику. Это поможет выполнять жим безопасно и результативно.