Бодибилдинг дома: эффективные упражнения для начинающих

На сегодняшний день необходимость в привлекательном внешнем виде и способности противостоять физическим нагрузкам является очевидной. Но для этого вовсе не обязательно истощать себя изнурительными тренировками в спортзалах и оплачивать услуги персональных тренеров. При наличии желания достичь хороших результатов, тренировки по бодибилдингу проводят и дома.

Конечно, их недостатки сразу бросаются в глаза: отсутствие снарядов, тренажеров, скамеек и прочего необходимого инвентаря. Преимущества же, заключаются в том, что не нужно оплачивать дорогостоящие походы в фитнес-центры и услуги тренеров. Также дома существует возможность проведения экспериментов, а ведь согласитесь, что в спортзале не поэкспериментируешь. Кому хочется делать новые упражнения на глазах у посторонних людей?

Бодибилдинг дома: несколько советов начинающим

Заранее планируйте тренировку

Выработайте привычку ежедневно тренироваться в один и тот же час. Не делайте никаких исключений или поблажек, разве что по состоянию здоровья. Во время занятий не отвлекайтесь, игнорируйте все телефонные звонки. Для достижения необходимого эффекта от упражнений, вы должны быть сосредоточены не на 100, а на 150%.

Планируйте свое питание при занятиях

Каждый прием пищи должен планироваться заранее, чтобы не нарушать программу питания. Старайтесь не пропускать прием пищи, иначе это плохо отобразится на вашем прогрессе и процессе обмена веществ. Ее употребление займет у вас всего несколько минут, зато поможет избежать возможных проблем в будущем.

Не приобретайте тренажеры из телешопов

Многие тренажеры, так настойчиво рекламируемые по телевидению, где красивый накачанный парень или девушка рассказывают о мгновенном снижении веса вашего тела и эффективной тренировки мышц за 10 минут в день, на самом деле являются бесполезным металлоломом. Если вы все-таки решили купить себе тренажер, то лучше обратитесь в один из магазинов вашего города, где сможете при необходимости, вернее при безрезультатности, вернуть покупку.

Поверьте, что вести здоровый образ жизни и регулярно заниматься спортом – это здорово. И первым шагом в этом направлении для вас станет бодибилдинг дома, упражнения которого придадут внешней привлекательности и внутренней уверенности.

Правила тренировок

• Бодибилдинг дома – это систематические физические упражнения с собственным весом, гирями, гантелями и штангой для развития мускулатуры тела. Также существуют взаимосвязанные правила, от соблюдения которых прямо пропорционально зависит эффективность ваших тренировок.
• Самое главное правило в занятиях бодибилдингом дома – никогда не торопитесь в получении результатов. Увеличение и рост мышечных клеток, а следовательно объемов мышц – дело не одной недели. Только труд, терпение и умения технически правильно выполнять упражнения определят ваши успехи, но случится это не скоро.
• Вся методика бодибилдинга, не только дома, но и в спортзале, основана на отдельной проработке каждой мышцы: грудные мышцы, трицепсы, бицепсы, икроножные мышцы…
• И частая ошибка новичков – усиленная тренировка одной какой-то мышцы, что приводит к травмам. Во избежание этого, могу посоветовать круговой метод упражнений, когда по кругу выполняются все упражнения на все мышцы. Он не только повышает выносливость мышц, но и тренирует сердечно-сосудистую систему.

Бодибилдинг программы тренировок дома включают в себя два вида упражнений: односуставные и многосуставные. В первых принимает участия только одна мышца и один сустав, у вторых – сразу несколько, и именно с них следует начинать свои занятия. Многосуставные, или как их еще называют, базовые упражнения укрепляют все тело, закладывая "фундамент" для последующих тренировок.

Любые программы тренировки по бодибилдингу дома не должны 2 часа, за которые вы успеете выложится полностью. Перед началом упражнений обязательно проведите легкую разминку.

Соблюдение правил безопасности

• Правильно подбирайте вес гантелей и штанги для себя. Вы сумели взять в руки штангу 100 кг? Можете похвастаться перед друзьями, но не более.
• В действительности вы не достигнете никакого эффекта, несколько раз неправильно выполнив упражнение. Оптимальный вес - это тот, который позволяет выполнить 10 правильных медленных сгибаний-разгибаний рук.
• Занимаясь бодибилдингом дома, вы сильно рискуете, потому что нет подстраховки. Поэтому опасные упражнения следует выполнять с средними весами. Особенно это касается популярного среди бодибилдеров жима лежа, который занимает первое место в категории "особо опасных".
• Но зная менталитет большинства атлетов, желающих тренироваться по максимуму, лучше купите силовую раму. Она позволит вам чувствовать себя в безопасности выполняя целый ряд упражнений от жима лежа до приседаний.
• Еще один вариант - тренироваться только в случае, если есть кто-то рядом. Это может быть даже ребенок или девушка, их усилий хватит, чтобы немного облегчить вес штанги, чтобы вы смогли ее сбросить из себя.
• Помните, что безопасность должна является главной вашей заботой при тренировках дома. История бодибилдинга знает немало случаев серьезных травм из-за банальной неосторожности. Один из них вы можете увидеть на видео.

Организация спортзала в домашних условиях

Бодибилдинг дома подразумевает организацию тренировочного пространства, так как вам в процессе тренировок понадобится следующий минимальный набор различных приспособлений:

• Гантели – это первая вещь любого бодибилдера. Поэтому сразу купите пару штук со сменными весами. На первых порах будет достаточно стандартного набора до 5 кг, а в дальнейшем понадобятся более тяжелые веса.
• Следующим пунктом в списке вещей «первой необходимости» является штанга. При ее выборе следует обращать внимание на гриф, вам подойдет самый простой длиной в 1,8 м и 2,5 см диаметром. Также не забывайте о блинах к штанге, но не переусердствуйте, покупая сразу 100-150 кг. Исходите из собственных возможностей, а потом, если надо будет, докупите.
• Скамья для жима лежа – не менее важная вещь при занятиях бодибилдингом дома. Особое внимание обращайте на ее высоту и длину. Оптимальным вариантом считается высота 40-50 см, такая скамья имеет компактный вид, да и когда уроните гантель - не останется большой дырки в полу. Длина определяется вашими индивидуальными размерами, но стандарт – 22-25 см. Ширина должна позволять свободно выполнять разводки рук.

Простейшие упражнения по бодибилдинг

Отжимания

При отжимании от пола нагружаются все мышцы человеческого тела, потому что необходимо держать его в горизонтальном положении. Однако в основном в работу включаются только трицепсы и грудные мышцы. Технику выполнения данного упражнения рассказывать нет смысла, оно знакомо, наверное, всем еще с уроков физкультуры.

Для достижения хорошего эффекта следует делать 3 подхода: первые два для разминки по 15-20 раз, а третий делаем пока не упадем на пол от усталости. Перерыв между подходами – 1-2 минуты. Если «силенок» хватает, можно посадить кого-то на плечи.

Приседания

Без дополнительного веса от этого упражнения толку немного, задействуются только мышцы ног, да и то для хорошего результата необходимо будет приседать очень долго. В принципе, можно еще приседать на одной ноге. Очень глубоко приседать не нужно, хватит, чтобы бедра становились параллельно полу. Подходы выполняются также как и в случае с отжиманиями.

Упражнения для пресса

Многие люди считают, что есть нижние, средние и верхние мышцы пресса. Это миф, потому что мышца одна, просто в разных упражнениях больше напрягается определенная ее часть. Упражнений для пресса существуют очень много: можно поднимать ноги, а можно поднимать туловище, причем как в горизонтальном, так и вертикальном положении. Количество повторений и подход определяется индивидуально для каждого. Делаете до тех пор, пока не почувствуете сильную усталость мышцы пресса.

Это были главные нюансы, которые следует учитывать для бодибилдинг тренировок дома. Искренне надеюсь, что они помогут сделать ваше тело сильным, красивым и здоровым. Желаю терпения и удачи.