10 лучших тренировок с гантелями дома и в зале: как правильно выполнять
Тренировки с гантелями в первую очередь развивает силу и выносливость и влияют на рост мышц. Особенно положительно такие занятия сказываются на развитии мышц кора, плеч и трицепса, бёдер и ягодиц. Силовая тренировка с гантелями помогает не только набрать мышечную массу, но и подсушить тело. Чтобы упражнения давали должный эффект, их необходимо выполнять в соответствии с техникой безопасности.
Как выбрать гантели
Предпочтение гантелям отдают люди, которым удобно заниматься с компактным спортивным инвентарём. Они хорошо подходят для силовых нагрузок — упражнения с гантелями способны заменить занятия в спортзале. Чтобы тренировки проходили успешно, стоит подобрать подходящий спортинвентарь.
Инструменты для силовых тренировок должны выполнять несколько требований. Безопасные и удобные гантели — лучший помощник в построении привлекательного тела. Некоторые виды гантелей предпочтительнее других по ряду причин.
Виды гантелей
При выборе гантелей для домашних тренировок учитывайте их виды и формы.
- Литые — гантели с фиксированным весом. Такое оборудование пользуется спросом в спортивных залах или фитнес-клубах. Также рекомендуются в реабилитационных целях. Как правило, их изготавливают из стали.
- Регулируемые гантели. Наименее известный вид утяжелителей. Можно самостоятельно выбирать нагрузку, однако конструкция довольно-таки шаткая.
- Разборные гантели. Лучший вариант для тренировок дома. Фиксация блинов возможна несколькими способами, включая закрепления гайками или пружинами.
- Гексагональные гантели устраняют проблему перекатывания гантели по полу.
Какие упражнения выполнять
При выполнении упражнений стоит учитывать индивидуальные особенности организма: вес, рост, возраст и состояние здоровья. От этих параметров зависит не только количество и подходы упражнений, но и вес гантелей, который рекомендуется использовать во время занятий.
Для создания тренировки можно выбрать пару упражнений из групп, что предложены ниже. В среднем, рекомендуется выполнять их по 10 раз в 3 подхода. Можно меньше или больше. Главное, чтобы не было перегрузок. Заключительные повторения должны даваться непросто, так как именно от них зависит результат тренировки.
При занятиях должны быть задействованы все мышцы тела. Новичкам стоит проводить 2–3 тренировки в неделю. Более опытным людям можно увеличить количество занятий до 4–5. Главное, чтобы оставалось время на отдых и восстановление организма. Последние не менее важны самих тренировок. Во время бездействия, сна и пассивного отдыха происходит рост мышц, укрепляются ткани.
Упражнения с гантелями на ноги
Присед с гантелями.
Одно из базовых упражнений — приседания. Они качают квадрицепс, бёдра, ягодицы и икры. Выполнять его можно на двух или одной ноге (для продвинутых). Гантели можно держать перед собой на расстоянии вытянутой руки. Также позволяется поднимать их вверх или удерживать перед грудной клеткой. Спина должна быть прямой, ноги согнуты в прямой угол, а живот и ягодицы напряжены. Для тренировки силы стоит приседать медленно, чтобы прочувствовать жжение в ногах.
Выпады с гантелями.
Второе упражнение — такие же популярные выпады. Отличие от приседаний заключается в том, что задачу необходимо выполнять поочередно то на одну, то на другую ногу. Упражнение оказывает влияние на ту же группу мышц, что и приседания. Техника исполнения идентична предыдущей. Нужно выступать вперёд одной ногой, сгибая её в прямой угол. Голову необходимо держать прямо, спину тоже. При выпаде можно поднимать противоположную руку, держа в ней гантель. Выпады можно выполнять в движении или на месте: вперёд, назад или в сторону. Количество повторений можно уменьшить или увеличить на своё усмотрение.
Особой разницы между упражнениями с гантелями для женщин и мужчин практически нет. Главное различие заключается лишь в том, какие именно мышцы качают оба пола. Кроме того, нагрузку необходимо распределять умеренно, чтобы не надорваться. Поэтому оптимальный вес гантелей стоит подбирать индивидуально.
Упражнения с гантелями на руки
Перед занятиями необходимо размяться. Все основные мышцы должны быть разогреты для безопасного выполнения следующих упражнений. Если не выполнять разминку перед сложными нагрузками, есть риск повредить сухожилия, мышцы и ткани тела.
На развитие бицепсов.
Первое упражнение направлено на развитие бицепса.
- Примите ровное положение стоя. Ноги расставьте параллельно плечам.
- Взяв гантели, опустите их по бокам на небольшом расстоянии. Руки должны быть прямыми.
- Выставьте ладони вперёд, локти прижмите к корпусу. Медленно сожмите руку в области локтя и подтяните утяжелитель к ключице.
- Ненадолго остановитесь и без торопливых движений опустите гантелю. Примите исходное положение и проделайте то же движение со второй рукой. При выходе в исходное положение держите руки прямыми.
- Достаточно 10 повторов в 4 подхода.
На развитие трицепсов.
Французский жим гантелями напрямую воздействует на трицепс.
- Руки должны быть согнуты и находиться за затылком. Во время хорошего исполнения техники будет ощущаться растяжка трицепса.
- Разрешается подать корпус вперёд, чтобы сохранить координацию. Положение сохраняйте статическим.
- Двигаться нужно медленно, без резких порывов. Вдыхая, сгибайте руки за затылок. Выдыхая, разгибайте их, так же удерживая гантель.
- Выполняйте задание 10 раз в 4 подхода. Делать это можно в положении сидя, лежа и стоя. Гантели не должны быть слишком тяжёлыми, иначе можно получить травму.
- После всей тренировки рекомендуется сделать лёгкую растяжку.
Упражнения с гантелями на плечи
Прокачка плеч обозначает качание дельты или дельтоиды. Они делятся на 3 мышечные связки, благодаря которым получается привлекательный рельеф плеч. Относятся к передним, задним и средним или центральным.
Жим гантелей для развития передних и центральных пучков дельт.
Жим гантели развивает передние, а также центральные пучки дельт. Техника выполнения:
- Стойте прямо, держа в руках гантели.
- При сведении лопаток приподнимите гантели так, чтобы они находились у плеч.
- Сделайте руки прямыми, поднимите их над головой. Опускать гантели нужно к шее и плечам.
- При таком положении локти будут разводиться в стороны. Чем ниже вы опускаете гантели, тем сильнее чувствуется напряжение и растяжение плеч, спины.
- Не нужно сводить локти перед собой. Стойте ровно, не делайте резких рывков. При правильном выполнении должны сводиться лопатки.
Жим гантелей для развития средних пучков дельт.
Разведения рук из положения стоя качают средние пучки дельт. Выполнение:
- Возьмите в руки гантели, стойте прямо. Удерживайте утяжелители возле корпуса с каждой стороны. Локти должны быть немного согнуты.
- Из этого исходного положения поднимите руки в стороны. Локти не должны разгибаться.
- Разводить руки нужно до тех пор, пока гантели не будут параллельны полу. Если техника правильная, в плечах будет чувствоваться напряжение.
- После нужно опустить снаряды. Выполняйте упражнение медленно, с расстановками, чтобы чувствовать, как напрягаются все мышцы рук. Корпус при этом не должен двигаться. Для своего удобства можно встать перед зеркалом.
Упражнения с гантелями на спину
Прежде чем переходить к следующему этапу, стоит ознакомиться с тем, какими вообще бывают виды силовых упражнений на спину.
- Тяга к животу
- Наклонные подтягивания
- Подтягивания методом прямого хвата
- Тяга в наклоне
- «Лодочка».
Те же функции могут выполнять упражнения с гантелями. Среди них самые эффективные те, что представлены ниже. Выполняя упражнения в домашних условиях, стоит быть аккуратнее. Для этого нужно держать ровную осанку, а также удерживать лопатки впритык друг к другу. Таким образом можно увеличить уровень нагрузки на весь спинной отдел.
Свин.
- Исходное положение стоя. Ноги расставьте по ширине своих плеч.
- Возьмитесь руками за утяжелитель.
- Во время приседания поднимайте гантели вверх.
Примите положение стоя, ноги поставьте чуть уже плечей. Согните их в коленях так, чтобы можно было слегка пружинить. Корпус держите прямым, пресс напрягите. Опускайте груз ниже колен и возвращайтесь в исходное положение.
Становая тяга.
- Исходное положение аналогично предыдущему.
- Опуская утяжелители, присаживайтесь и отводите таз назад.
- Чтобы правильно выполнить упражнение, коснитесь пола гантелями.
Количество подходов и повторов подбирайте самостоятельно. Рекомендуется ежедневно увеличивать нагрузку, но не забывайте о периодах восстановления.
Упражнения с гантелями на грудь
Всем спортсменам и любителям активности хочется достичь результатов как можно быстрее. Однако спешка может только навредить при создании рельефного тела. Придется запастись терпением для того, чтобы достичь первых заметных результатов. Поэтому нужно составить свою программу тренировок, в которую включены упражнения на разные области фигуры.
Свод несложных правил поможет в тренировках:
- Делайте перерывы между упражнениями, чтобы организм не перегружался. Грудные мышцы после тренировки должны отдыхать около 3–4 дней. Из-за излишне частых тренировок процесс восстановления может замедлиться, что напрямую повлияет на рост мускулатуры.
- От физических нагрузок не будет никакого толку, если питание несбалансированное и насыщено вредными элементами. Для роста мышц рекомендуется употреблять побольше белка, так как он является фундаментом в построении мускул.
- Перерыв между упражнениями должен составлять около пяти минут. Этого времени достаточно для того, чтобы привести в порядок пульс и самочувствие.
- Прежде чем заниматься упражнениями на грудной отдел, необходимо проработать плечи.
Жим гантелей лёжа на скамье.
- Ступни расположите на полу, тело уложите на скамью.
- Сожмите лопатки. Руки должны быть прямыми, расположите их над грудью.
- Немного согните руки в локтях и плавно их опустите.
- Снаряды в прямой хватке должны быть на уровне грудной клетки.
- Поднимите гантели и снова вернитесь в исходное положение.
Разведение рук на скамье.
- Примите положение лёжа на спине, ноги поставьте на твердую поверхность.
- Руки с гантелями поднимите над грудным отделом. Утяжелители должны слегка соприкасаться.
- В нейтральной хватке согните локти.
- На вдохе разведите руки по бокам.
- На время остановитесь и вернитесь в исходное положение.
Упражнения с гантелями на пресс
Простые скручивания и качание пресса могут давать эффект лишь в начале наращивания мускулатуры. Если у вас уже есть опыт тренировок, для прокачки силы потребуются более сложные варианты упражнений. Занятия с грузом как раз подойдут.
Упражнение №1.
- Расстелите коврик для фитнеса и лягте на него спиной. Ноги должны быть подняты так, чтобы они были перпендикулярны поверхности.
- Возьмите гантели в обе руки. Поднимите руки таким образом, чтобы они не пересекались с ногами.
- Выдыхая, приподнимите корпус. Вам необходимо коснуться ног грифом. Во время выполнения напрягайте только пресс. При подъеме движения должны быть медленными и плавными.
- Вдыхая, вернитесь в начальное состояние. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что тело достаточно напряжено.
- Ноги не должны двигаться в стороны или сгибаться и разгибаться.
- Занятие идеально подойдёт как для мужчин, так и для женщин. С помощью этого упражнения можно накачать кубики пресса.
- В среднем достаточно 12 повторений.
Упражнение №2.
- Работа так же производится на гимнастическом ковре. Ноги нужно вытянуть и развести по уровню плеч.
- Правую руку переместите в сторону, в левую возьмите утяжелитель и вытяните её.
- Выдыхая, поднимите правую ногу. В это же время корпусом и правой ногой подтянитесь к левой руке.
- Тянитесь до тех пор, пока гантель не соприкоснется с носком или ступней.
- Сделайте от 10 до 12 повторений и проделайте те же самые действия с левой ногой и правой рукой.
- Выполняйте упражнения поочерёдно. Так можно развить косые мышцы живота, благодаря чему легче построить тонкую и подтянутую талию.
Начинающим спортсменам стоит брать утяжелители в 7–8 кг. Более опытные спортсмены могут заниматься с гантелями весом в 8–12 кг. Профессионалы способны поднимать вес в 14–18 кг и даже больше. Стоит приобрести несколько типов гантелей в разной весовой категории. Важно постепенно увеличивать нагрузку, иначе тело привыкнет, и результата от тренировок не будет.
Эти простые принципы помогут достичь максимального эффекта в краткие сроки. При этом занятия будут безопасными и не слишком сложными.