Скамьи для жима: виды, как выбрать, комплексы упражнений
Скамья для жима – инвентарь для выполнения силовых тренировок в спортзале. Эффективно применяется для занятий в домашних условиях. Спортивный тренажер расширяет возможности при выполнении сложных упражнений, помогает безопасно прокачать мышцы груди и трицепсы. На скамье легко выполняется жим штанги, развод гантелей, упражнения на пресс, отжимания, выпады. Модели с различными вариантами дизайна имеют различный тип наклона: горизонтальная, наклонная с фиксированным углом наклона, регулируемая.
Виды скамей для жима
Силовые скамьи дя жима штанги и гантелей приобрели высокий спрос за счет большого ассортимента моделей, получения максимума комфорта при выполнении тренировок и достижении эффективного результата. Скамьи для жима в зависимости от функционала подразделяются на следующие виды: горизонтальные, наклонные (с фиксированным углом наклона), регулируемые (с изменяемым углом наклона). Каждый вид может быть оснащен стойками для штанги и валиками для упора ног. Некоторые модели имеют подстраховку.
Горизонтальные
Горизонтальная скамья для жима оснащена 2 стойками, расположенными друг от друга на стандартном расстоянии 110 см. Именно такой предел считается оптимальным для правильного выполнения силовых тренировок. Стойки имеют держатели с регулируемой высотой.
Конструкции горизонтальных скамей часто устанавливают на 4 опорах. В некоторых моделях может присутствовать 3 опоры. Функционал скамьи часто дополняют блоком для ног или специальными поручнями. Блок для ног позволяет эффективно прокачать мышцы бедер, ягодиц, пресса. Горизонтальную скамью со специальными поручнями можно использовать для силовых тренировок со спортивным инвентарем, а так же для проработки мышц брюшной полости.
Прямые и наклонные
Наклонная скамья подходит тем, которые мечтают иметь накаченные мышцы брюшного пресса. Упражнения на таком тренажере дают упор на тщательную проработку именно этой группы мышц. Эффект после тренировок на наклонных скамьях заметен быстрее. Связано это с тем, что занятия в положении лежа необходимы для проработки прямых мышц живота. Наклонные скамьи позволяют прокачать все мышцы брюшного пресса и быстрее устранить жировые отложения. Наличие специальных отягощений усложняет задачу для получения наиболее эффективного результата.
Регулируемые
Регулируемые скамьи для жима оснащены профессиональным сиденьем со спинкой. В любой момент спортсмен может самостоятельно изменить уровень наклона. Спортивный тренажер оснащен стойками с шарнирными креплениями. Некоторые производители дополняют оборудование цепью для ограничения движения в момент выполнения силовых тренировок.
Особенностью регулируемой скамьи является выполнение разнообразных упражнений в любом положении. Идеально подходит для занятий со штангами. В домашних условиях предпочтительно использовать регулируемые конструкции за счет их компактного веса и габаритов, возможностью сбора и разбора тренажера. Оптимальная длина такой скамьи приравнена к 120 см.
Комплектации скамей для жима
Скамьи для жима могут дополняться следующим дополнительным оборудованием:
- Стойками для штанг. Их отсутствие может привести к опасным последствиям. Некоторые модели оснащены страховочным фиксатором, который повышает безопасность при использовании снаряда.
- Упорами для ног, обеспечивающих удобство при выполнении занятий для пресса.
- В дополнительную комплектацию входят поручни, расположенные по бокам скамьи. Они фиксируют верхнюю часть туловища при выполнении силовых упражнений.
Как выбрать скамью для жима
ГабаритыВ тренажерных залах размеры скамеек для жима не имеют значения. Часто скамьи для зала являются самыми мощными и крепкими в линейке любых производителей, ввиду их устойчивости и надежности. Для занятий в домашних условиях подходят компактные и складные конструкции. Регулируемые модели оснащены раздвижным механизмом.
Разборные или неразборные
Главным преимуществом неразборной конструкции служит прочность и надежность. Однако у скамьи такого типа отсутствует компактность и многофункциональность. Идеальным решением считается складная скамья для жима. Этот спортивный снаряд может изменять уровень наклона, что позволяет эффективно и оперативно развить мускулатуру в домашних условиях. Дополнительная комплектация превращает стандартное оборудование в универсальный тренажер, что помогает комплексно подойти к проработке мышечной массы.
Лучшие упражнения на скамье
Упражнения на скамье для жима позволяют проработать практически все группы мышц. Оборудование эффективно применяется для развития ягодиц, ног, брюшного пресса. Скамья для жима поможет выполнить даже нестандартные упражнения.
Жим лежа
Классическое упражнение целенаправленно развивает мышцы груди. Для его выполнения понадобиться прямая скамья для жима со стойками. Для выполнения потребуется ложитесь таким образом, чтобы взгляд совпадал с основанием штанги. Возьмите гриф мощным хватом, снимите штангу со стойки и расположите ее в вертикальном положении над грудной клеткой. При вдохе опустите гриф до центра грудной клетки, при выдохе поднимите ее к верху с прямыми локтями.
Жим штанги под углом 45 градусов
Для выполнения этого упражнения вам понадобиться наклонная скамья для жима или регулируемая. Установите скамью под углом 45 градусов. Ложитесь на тренажер, возьмите гриф широким хватом и снимите штангу с упоров. На вдохе опустите гриф на грудь, на выдохе - поднимите, полностью разогнув локти.
Тяга 2 гантелей с упором под углом
Упражнения с гантелями на скамье предусмотрены для проработки мышц спины. Перед выполнением установите скамью под углом 45 градусов. Возьмите гантели в обе руки, лягте животом на скамью и упритесь коленями в скамью. Руки при этом должны быть свободно опущены вниз. На вдохе подтяните гантели к поясу, на выдохе – опустите вниз.
Зашагивание на скамью
Скамьи для жима можно использовать и для проработки мышц ног и ягодиц. Такие упражнения подтянут мышцы живота и поясничного отдела. Возьмите гантели в руки и установите одну стопу на скамью. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола, вытолкнув тело вверх. Поставьте вторую ногу на поверхность скамьи и опуститесь вниз на ту ногу, которой только что отталкивались. После смены ног повторите упражнение.
Выпады с гантелями
Выпады выполняются с удерживанием гантелей в обеих руках. Встаньте спиной к тренажеру: одна нога станет опорой, противоположной при помощи носка обопритесь на поверхность конструкции. Расстояние от тренажера до опорной ноги должно иметь такую длину, чтобы при приседании образовался прямой угол. Делая вдох, колено нужно опустить в пол, с выдохом выполнить подъем.
Упражнения с гантелями сидя
Установите скамью в горизонтальное положение, а спинку - в вертикальное. Возьмите в руки гантели и сядьте на поверхность тренажера. Поднимите гантели к плечам, развернув тыльные стороны ладоней в свою сторону. Локтевой сустав должен обязательно двигаться по вертикали. С выдохом поднимите гантели вверх, на вдохе – опустите.
Разгибание рук с наклоном
Занятия предназначены для проработки трицепсов с поочередным выполнением в разные стороны. Потребуется взять гантель одной рукой, а противоположной рукой и коленом упереться в скамью. Обязательно следите за состоянием позвоночника. Поднимите локоть рабочей руки к верху, а после подтяните ее к телу, построив четкую линию от плеча до пола. С выдохом разогните руку. Локоть при этом должен находиться в неподвижном состоянии.
Поднятие ног
Установите скамью для жима в горизонтальном положении, лягте на спину. Ягодицы должны прилегать к краям скамьи. Возьмитесь руками за скамью в районе головы, ноги поднимите вертикально с выпрямленными коленями. При вдохе медленно опустите ноги. Поясница должна плотно прилегать к тренажеру. С выдохом верните ноги в вертикальное положение.
«Книжка»
Сядьте на край скамьи и обхватите ее руками. С вдохом отклонитесь назад, округлите спину и удерживайте ноги на весу. При выдохе подтяните колени максимально близко к плечам. На вдохе разогните колени, удерживая ноги на весу. Это упражнение на скамье можно выполнить по 15-20 раз в 3 подхода.
Профессиональные скамьи для жима вне зависимости от назначения и функционала разработаны с целью проработки мышц груди, рук, ног, поясницы. Тренировки грудных мышц без возвышения невозможны. При выполнении занятий тренажеры адаптируются под все группы мышц. Упражнения рекомендуется проводить со снарядами или без отягощений на основе собственной массы тела. Спортивные конструкции помогут достичь желаемого результата за считанные месяцы.