Программа тренировок для подтягивания на турнике или перекладине
Содержание:
- Какие мышцы можно прокачать во время подтягиваний?
- Правильная техника выполнения упражнения
- Программа тренировок на турнике
Какие мышцы можно прокачать во время подтягиваний?
Во время подтягиваний на турнике можно прокачать различные группы мышц. За счёт того, что подтягиваться можно различными хватами, есть возможность акцентировать внимание на прокачке конкретных мышц. В целом во время этого упражнения можно прокачать разные части тела:
- Больше всего нагрузки идёт на спину.
- Прокачиваются трапециевидные мышцы.
- При обратном хвате можно прокачать бицепсы.
- Пресс и косые мышцы живота.
- Предплечья.
Правильная техника выполнения упражнения
Крайне тяжело травмироваться, выполняя подтягивания, но это не значит, что нет необходимости соблюдать верную технику. В основном правильная техника необходима для того, чтобы был результат. Если вы будете подтягивать неправильно, то мышцы не будут прокачиваться и от упражнения вы не получите ожидаемого эффекта.
Как правильно подтягиваться на турнике:
- Поместите руки на уровне плеч и выпрямите тело, следует держать его в тонусе.
- Подтягивайтесь руками, не помогайте себе телом и не делайте резких движений.
- Поджимайте локти под себя. Подтягивайтесь до того момента, пока подбородок не будет над турником.
- Не следует резко опускаться вниз. Возвращайтесь в начальное положение также медленно.
- Расправьте руки. Это значит, что вы выполнили один подход.
Не следует гнаться за опытными спортсменами и подтягиваться, не распрямляя полностью локти. Изначально следует делать обычный вид подтягиваний, а уже потом совершенствовать технику.
Программа тренировок на турнике
Если вы хотите научиться подтягиваться на перекладине, то выполняйте упражнения 3 раза в неделю. Это оптимальное количество занятий, чтобы мышцы успели отдохнуть.
Понедельник
- 4 подхода средним хватом.
- 3 подхода подтягиваний обратным хватом. При этом руки находятся на ширине плеч.
- 3 подхода подтягиваний до груди также средним хватом.
Среда
- 4 подхода подтягиваний узким хватом.
- 3 подхода упражнения обратным хватом.
Пятница
- 4 подхода подтягиваний широким хватом.
- 3 подхода подтягиваний за голову.
- 3 подхода обратным хватом.
С помощью такой программы тренировок вы укрепите мышцы спины, плеч и рук. После подтягиваний на перекладине также выполните упражнения на пресс, можете дополнить тренировку растяжкой.
Через полгода этой нагрузки станет недостаточно. Потребуется увеличивать количество повторений, а также следует использовать утяжелители для дальнейшего прогресса. Также вы можете научиться подтягиваться на одной руке. Кроме подтягиваний добавляйте в тренировку другие интересные упражнения, которые можно выполнять на перекладине. Тем самым вы разнообразите свои тренировки.