Полезные упражнения для разминки перед тренировкой
Содержание:
Разминка перед тренировкой
Перед тренировкой следует уделять 10 минут разминке потому, что она разогревает связки, суставы и мышцы перед тренировкой. Подготавливает мышцы к нагрузке. Не забывайте, что разминку следует выполнять перед каждой тренировкой, уделяйте ей 10 минут и этого будет достаточно. Не важно, каким видом спорта вы решили заняться: выполнить силовую тренировку или позаниматься йогой. Разминка — это начальный и важный этап любого спортивного занятия.
В качестве разминки можно покрутить педали велосипеда в тренажёрном зале, попрыгать, выполнить стандартные упражнения на разминку, уделить внимание суставам.
Комплекс упражнений для разминки
Давайте разберём основные упражнения для разминки, которые следует выполнять перед каждой тренировкой. К основным занятиям можно приступать через 5 минут после разминки.
- Плечи. Встаньте ровно и держите руки параллельно телу. Начинайте вращение плечами сначала вперёд, а потом — назад. В этот момент проворачиваются плечи и разминаются суставы. Не забывайте о дыхании, выполняйте разминку медленно.
- Шея. Аккуратно поворачивайте шею вправо и влево, держа подбородок внизу. Далее наклоняйте шею в стороны, а потом вверх и вниз. Это делается для растяжения позвоночника. Не забывайте, что разминку следует выполнять медленно и без резких движений.
- Запястья. Расставьте руки на ширине плеч и вращайте запястьями. Делайте круговые движения в разные стороны, при этом спину и голову держите ровно.
- Локти. Таким же образом разогрейте локтевой сустав, раздвинув руки в стороны. Выполняйте вращения в локтях сначала к себе, а потом — от себя.
- Наклоны. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Вдохните и наклоняйтесь в сторону. При выдохе примите ровное положение. Тяните руку также в сторону наклона, другую руку держите на поясе. Оставайтесь в этом же положении и выполняйте наклоны вперёд и назад. При наклоне вперёд держите корпус ровно, тело должно находиться в тонусе. Наклоняясь вперёд, руки также вытягивайте параллельно полу.
- Мельница. Примите такое же положение, как было ранее, наклонитесь на столько низко, чтобы ладони касались пола. Теперь в этом положении аккуратно поворачивайтесь в разные стороны, поднимая одну руку вверх, а второй касаясь пола.
- Приседания. Теперь разогрейте коленный сустав и мышцы ног. Выполните приседания. Встаньте ровно, расположите ноги на ширине плеч. Вдыхая, отведите таз назад, а руки держите впереди параллельно полу. Выдыхая, примите исходное положение.
- Джампинг Джек. Теперь разогрейте всё тело. Встаньте ровно, держа ноги на ширине плеч. Выполните прыжок вверх, выдыхая и поднимая руки вверх и расставляя их в стороны. Во время прыжка также разведите ноги в стороны. Напрягите пресс, ноги немного сгибайте в коленях.
Эти упражнения относятся к общей разминке, их также можно использовать в качестве зарядки в течение рабочего дня. После выполнения этих упражнений не забудьте разогреть мышцы, которые хотите нагружать во время тренировки. Например, если вы планируете работать с тяжёлыми весами и прокачивать руки, то сначала выполните упражнения на руки с лёгкими гантелями. Чтобы руки постепенно привыкли к нагрузке. После этого можете приступать к своим дальнейшим тренировкам.
Всегда перед физической нагрузкой уделяйте 10 минут времени разминке: общей и специальной. Общий разогрев позволяет подготовить всё тело к тренировке, а специальная разминка разогревает мышцы, которые будут напряжены больше всего в процессе спортивного занятия. В завершении тренировки не забудьте о растяжке. Подберите коврик для йоги или растяжки в каталоге.