Тренировки на получение рельефа мышц

21 Июл 2021
Мария DigiBox
Тренировки на получение рельефа мышц

Чаще всего, с помощью тренировок люди хотят похудеть и добиться рельефа мышц. Последнее профессиональные спортсмены называют «сушкой». В этом материале разберём, как получить рельеф мышц, какие тренировки необходимо для этого выполнять.

Содержание:

Что такое рельеф мышц?

Рельеф спортсмена — это количество подкожного жира.

  • Не более 10%. Такой показатель постоянно держать не выйдет. Такой процент жира обычно достигают профессиональные бодибилдеры, когда выступают. Если вы занимаетесь для себя, то 10% достигать не следует.
  • 11-14%. Этот показатель даст вам подтянутое тело и вы будете выглядеть спортивно. Обычно именно его хотят достигнуть простые пользователи тренажёрного зала.
  • Если количество жира составляет 15% и более, то следует подсушить тело, чтобы был виден рельеф.

с гантелями

Тренировки на рельеф.

Для того, чтобы получить рельефное тело, следует не только заниматься спортом, но и следить за питанием. Также для сжигания жира необходимо заниматься кардионагрузками. Без них избавиться от лишних килограмм крайне затруднительно. Кардиотренировки лучше чередовать с силовыми нагрузками. Включите бег либо тренировку на велодорожке в свой режим тренировок.

Также для получения рельефа мышц следует:

  • Делайте сеты, уменьшайте вес снаряда, с которым занимаетесь, с каждым подходом.
  • Делайте суперсеты. Выполнение нескольких упражнений подряд без передышки.
  • Стиль «пампинг». Делайте одно упражнение с небольшим весом много раз.
  • Не следует долго отдыхать. Делайте передышку между подходами не более одной минуты.
  • Каждую тренировку завершайте растяжкой.

Программа тренировок на рельеф мышц.

Начиная тренировку не забывайте о разминке, а также вы можете вначале занятия уделить 10-15 минут кардионагрузке. Например, велотренажёру или бегу на дорожке.

Понедельник.

  • Выполняйте приседы со штангой — 12 раз по 4 подхода.
  • Разгибание ног на тренажёре — 15 раз по 4 подхода.
  • Жим гантелей — 12 повторений по 4 раза.
  • Подъём гантелей сидя — 12 раз по 4 подхода.
  • Подъём гантелей стоя — 12 раз по 4 подхода.

приседы со штангой

Вторник.

Сделайте 30-минутное кардио без силовой тренировки. Позанимайтесь на велотренажёре.

Среда.

Уделите время рукам.

  • Подтягивания на перекладине. Подробнее о том, как подтягиваться на турнике, читайте по ссылке.
  • Tягa гaнтeли в нaклoнe — 15 раз по 4 подхода.
  • Tягa блoкa cидя к гpуди — 20 раз по 3 подхода.
  • Tягa блoкa зa гoлoву — 20 раз по 3 подхода.
  • Пoдъём штaнги нa бицeпc cтoя — 15 раз по 4 подхода.
  • Пoдъём штaнги нa скамье Cкoттa — 15 раз по 4 подхода.

силовые тренировки

Четверг.

Кардиотренировка на беговой дорожке. В этот раз побегайте на дорожке 1 час. Не забывайте держать один темп на протяжении всего занятия.

Пятница.

Упражнения на грудь и трицепс.

  • Жим штaнги лёжa — 12 раз по 4 подхода.
  • Paзвeдeниe гaнтeлeй в cтopoны лёжa — 20 повторений по 4 подхода.
  • Oтжимaния нa бpуcьяx — 12 повторений по 4 подхода.
  • Paзгибaниe гaнтeли из-зa гoлoвы двумя pукaми — 15 повторений по 4 подхода.
  • Paзгибaния нa блoкe cтoя — 20 повторений по 4 подхода.

Суббота.

Также выполните кардиотренировку. Делайте занятие час. Сами выберите для себя на каком тренажёре заниматься: беговой дорожке или велосипеде.

статичные-упражнения

Чтобы получить рельеф мышц, следует не только тренироваться, но и правильно питаться. Можете включить в свой рацион спортивное питание, убрать углеводы, снизить калорийность пищи. Также не забывайте пить много воды, принимайте витамины, чтобы укрепить свой организм. Рекомендации по питанию вы можете почитать по ссылке. Занимайтесь регулярно и тогда у вас получится увидеть должный результат.

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями: