Клетчатка: где содержится и сколько принимать?
Содержание:
- Что собой представляет клетчатка
- Сколько принимать в сутки?
- Причина недостатка клетчатки
- Продукты, содержащие клетчатку
Что собой представляет клетчатка
Клетчатка представляет собой пищевое волокно (сложные углеводы), которые не перевариваются организмом. В желудке клетчатка превращается в молекулы сахара и выводится. Пищевые волокна двигают еду по ЖКТ и нормализуют сахар в крови. При недостатке клетчатки у людей начинаются запоры, нарушается метаболизм.
Сколько принимать в сутки?
Суточная потребность в этом сложном углеводе у детей и взрослых составляет 30 грамм. Обычные продукты не восполняют эту потребность. С продуктами питания человек в среднем получает в сутки 15 грамм целлюлозы. Если вы занимаетесь спортом, то потребность в пищевых волокнах возрастает и составляет уже 38-40 грамм в сутки. Для восполнения уровня целлюлозы принимают её в форме таблеток. Растительные источники лучше синтезированных аналогов. Принимая добавки семян льна и расторопши, вы получите 2 грамма клетчатки с одной чайной ложкой.
Причина недостатка клетчатки
Люди обычно испытывают недостаток сложных углеводов. Это происходит из-за рациона, который состоит из продуктов, не содержащих достаточное количество витамин и клетчатки. Полностью восполнить недостаток пищевых волокон витаминами не получится. В рационе обязательны овощи, натуральная пища. Принимая только сладости, снеки, засахаренные фрукты, пакетированные соки и прочие продукты, лишённые витамин, вы рискуете нанести вред здоровью, в особенности ЖКТ и сердечно-сосудистой системе организма.
Продукты, содержащие клетчатку
Список продуктов, богатых пищевыми волокнами:
- Бобовые
- Отруби
- Авокадо
- Листья салата
- Капуста
- Батат
- Кукуруза
- Брокколи
- Спаржа
- Фрукты (яблоко, банан, черника, клубника, манго)
- Орехи
- Сухофрукты
Обратите внимание, что употреблять много целлюлозы также нежелательно. В этом случае у человека будет вздутие живота. Оптимально соблюдать суточную норму в течение дня. Например, за завтраком съесть продукты, содержащие 5 грамм пищевых волокон (каша, мюсли). В обед принять 10-15 грамм клетчатки (фрукты, бобовые, рис). За ужином съесть авокадо или зелёные овощи, которые подарят организму ещё 10-15 грамм целлюлозы. Меню изменяйте на своё усмотрение.
Пересмотрите свой рацион, не старайтесь восполнить нехватку пищевых волокон только синтетическими аналогами. Добавьте в меню продукты, содержащие целлюлозу для того, чтобы восполнить суточную норму. Не забывайте, что дефицит этого углевода приведёт к нарушению ЖКТ, поэтому старайтесь его избежать.