Воркаут: упражнения и программа тренировок
Содержание:
- Что собой представляет воркаут?
- Упражнения для воркаута
- Советы новичкам
- Программа тренировок для новичков
Что собой представляет воркаут?
Воркаут представляет собой вид спорта, во время которого спортсмены выполняют упражнения на брусьях или турниках. Преимущества воркаута в том, что для тренировки даже нет необходимости покупать абонемент в тренажёрный зал. Вы легко можете пойти позаниматься на улице на турниках. Воркаут прекрасно развивает силу и выносливость, в дополнение позволяет нарастить мышцы плечевого пояса.
Упражнения для воркаута
Упражнений на брусьях существует очень много. Воркаутеры часто импровизируют и придумывают новые элементы. Рассмотрим самые популярные из них:
- Классические подтягивания. Без подтягиваний в воркауте никуда, поэтому вам стоит этому научиться.
- Отжимания на брусьях. Это умение необходимо любому воркаутеру для дальнейшего выполнения более сложных элементов.
- Отжимания от пола. Если нет сил отжиматься на брусьях, то начните с пола.
- Приседания на одной ноге. В воркауте акцент идёт на прокачку рук, но для поддержания тела в тонусе рекомендуется выполнять приседания на одной ноге.
- Австралийские подтягивания. Прекрасно подойдут тем, кто не хочет заниматься по классике.
- Подъём ног. Упражнение выполняется вися на перекладине. Прекрасно прокачает пресс.
Советы новичкам
Если вы хотите заниматься воркаутом, то обратите внимание на такие рекомендации:
- Разминка. Для любого спортсмена разминка — это необходимый элемент каждой тренировки.
- Подтягивания и отжимания. Не следует пренебрегать этими упражнениями. Они являются базой для воркаутеров. Обязательно стоит включить упражнения в программу на первый год тренировок.
- Цель. После года занятий выберите направление: силовое или кaлиcтeникa.
- Упражнения на ноги. Да, воркаутеры выполняют элементы на брусьях при участии рук. Но без накаченных ног ваше тело будет смотреться непропорционально. Придерживайтесь баланса и прокачивайте всё тело равномерно.
- Адаптация. Если вы увлеклись воркаутом, то это не означает, что следует тренироваться каждый день. Изначально ходите на площадку 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы привыкли к нагрузке.
- Если в качестве цели вы выбрали направление калистенику, то вам потребуются специальные гимнастические турники. На площадках таких вы не найдёте, поэтому посещайте специальные спортивные комплексы.
- Экипировка. Выберите для себя лямки и перчатки. Присмотритесь к утяжелителям спустя полгода тренировок.
- Питание. Не следует садиться на строгую диету, но за питанием следить рекомендуется. Если вы хотите набрать мышечную массу, то ознакомьтесь со статьёй «Сколько нужно пить протеина для набора мышечной массы?».
- Прокачка пресса. Без прокаченного пресса вы не сможете делать сложные силовые элементы воркаута.
Программа тренировок для новичков.
Выделите на неделе 3 дня для занятий воркаутом.
Понедельник:
- Подтягивания по 3 подхода широким, узким и обратным хватами.
- Выполните 4 подхода по 12 австралийских подтягиваний.
- Сделайте 12 приседаний на одной ноге по 4 подхода.
- Прокачайте пресс. Сделайте 4 подхода с подъёмом ног к перекладине.
Вторник — выходной.
Среда:
- Выполните отжимания на брусьях.
- Сделайте подтягивания по 4 подхода.
- Выполните 12 отжиманий от пола по 3 подхода.
- Сделайте планку по минуте в 4 подхода.
Четверг — выходной.
Пятница:
- Сделайте классические отжимания на брусьях.
- Сделайте отжимания от пола по 4 подхода.
- Приседайте на одной ноге 12 раз по 4 подхода.
- Прокачайте пресс в висе, поднимая ноги к перекладине.
Суббота, воскресенье — выходной.
Эта программа тренировок воркаута рассчитана для новичков. Она не сложная, чтобы мышцы привыкли. Через 2-3 месяца усложняйте упражнения. Выполняйте тренировки регулярно для достижения хорошего результата.