Воркаут: упражнения и программа тренировок

05 Апр 2021
Мария DigiBox
Воркаут: упражнения и программа тренировок

Не все молодые люди хотят быть перекаченными. Многим достаточно получить узкую талию и широкие плечи. Для достижения такого эффекта совсем необязательно регулярно посещать спортзал. Подкачаться можно и на улице. В этом материале рассмотрим упражнения для воркаута и программу тренировок для улицы.

Содержание:

Что собой представляет воркаут?

Воркаут представляет собой вид спорта, во время которого спортсмены выполняют упражнения на брусьях или турниках. Преимущества воркаута в том, что для тренировки даже нет необходимости покупать абонемент в тренажёрный зал. Вы легко можете пойти позаниматься на улице на турниках. Воркаут прекрасно развивает силу и выносливость, в дополнение позволяет нарастить мышцы плечевого пояса.

Выбирайте турник

Упражнения для воркаута.

Упражнений на брусьях существует очень много. Воркаутеры часто импровизируют и придумывают новые элементы. Рассмотрим самые популярные из них:

  • Классические подтягивания. Без подтягиваний в воркауте никуда, поэтому вам стоит этому научиться.

подтягивания

  • Отжимания на брусьях. Это умение необходимо любому воркаутеру для дальнейшего выполнения более сложных элементов.

отжимания на брусьях

  • Отжимания от пола. Если нет сил отжиматься на брусьях, то начните с пола.

Oтжимaния oт пoлa

  • Приседания на одной ноге. В воркауте акцент идёт на прокачку рук, но для поддержания тела в тонусе рекомендуется выполнять приседания на одной ноге.

Приседания на одной ноге

  • Австралийские подтягивания. Прекрасно подойдут тем, кто не хочет заниматься по классике.

Австралийские подтягивания.

  • Подъём ног. Упражнение выполняется вися на перекладине. Прекрасно прокачает пресс.

Подъём ног.

Советы новичкам.

Если вы хотите заниматься воркаутом, то обратите внимание на такие рекомендации:

  • Разминка. Для любого спортсмена разминка — это необходимый элемент каждой тренировки.
  • Подтягивания и отжимания. Не следует пренебрегать этими упражнениями. Они являются базой для воркаутеров. Обязательно стоит включить упражнения в программу на первый год тренировок.
  • Цель. После года занятий выберите направление: силовое или кaлиcтeникa.
  • Упражнения на ноги. Да, воркаутеры выполняют элементы на брусьях при участии рук. Но без накаченных ног ваше тело будет смотреться непропорционально. Придерживайтесь баланса и прокачивайте всё тело равномерно.
  • Адаптация. Если вы увлеклись воркаутом, то это не означает, что следует тренироваться каждый день. Изначально ходите на площадку 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы привыкли к нагрузке.

спортивные элементы на брусьях

  • Если в качестве цели вы выбрали направление калистенику, то вам потребуются специальные гимнастические турники. На площадках таких вы не найдёте, поэтому посещайте специальные спортивные комплексы.
  • Экипировка. Выберите для себя лямки и перчатки. Присмотритесь к утяжелителям спустя полгода тренировок.
  • Питание. Не следует садиться на строгую диету, но за питанием следить рекомендуется. Если вы хотите набрать мышечную массу, то ознакомьтесь со статьёй «Сколько нужно пить протеина для набора мышечной массы?».
  • Прокачка пресса. Без прокаченного пресса вы не сможете делать сложные силовые элементы воркаута. Если вы хотите накачать руки ещё больше, то ознакомьтесь со статьёй «Жим гири стоя: техника выполнения».

Программа тренировок для новичков.

Выделите на неделе 3 дня для занятий воркаутом.

Понедельник:

  • Подтягивания по 3 подхода широким, узким и обратным хватами.
  • Выполните 4 подхода по 12 австралийских подтягиваний.
  • Сделайте 12 приседаний на одной ноге по 4 подхода.
  • Прокачайте пресс. Сделайте 4 подхода с подъёмом ног к перекладине.

Вторник — выходной.

Среда:

  • Выполните отжимания на брусьях.
  • Сделайте подтягивания по 4 подхода.
  • Выполните 12 отжиманий от пола по 3 подхода.
  • Сделайте планку по минуте в 4 подхода.

Четверг — выходной.

программа тренировок воркаут

Пятница:

  • Сделайте классические отжимания на брусьях.
  • Сделайте отжимания от пола по 4 подхода.
  • Приседайте на одной ноге 12 раз по 4 подхода.
  • Прокачайте пресс в висе, поднимая ноги к перекладине.

Суббота, воскресенье — выходной.

Эта программа тренировок воркаута рассчитана для новичков. Она не сложная, чтобы мышцы привыкли. Через 2-3 месяца усложняйте упражнения. Выполняйте тренировки регулярно для достижения хорошего результата.

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями: