Махи гантелями: виды и техника выполнения упражнений
Содержание:
Виды махов гантелями
Махи гантелями в стороны направлены на прокачку дельтовидных мышц. Преимущество этого упражнения заключается в его безопасности. При выполнении махов гантелями существует минимальный риск травмировать плечи. Следует выполнять три вида махов гантелями, чтобы максимально проработать дельтовидные мышцы:
- Махи гантелями в стороны являются классическим видом этого упражнения. Отлично подходят для становления атлетической фигуры и прокачки среднего пучка дельтовидных мышц.
- Махи гантелями перед собой помогут прокачать среднюю головку дельт.
- Махи гантелей в наклоне предназначены для укрепления заднего пучка дельтовидных мышц.
Техника выполнения упражнений
Со стороны кажется, что выполнять упражнение достаточно легко, но следует учитывать некоторые особенности. Часто начинающие спортсмены делают ошибки при выполнении махов гантелями.
Махи в стороны
- Примите положение стоя, расставив ноги на ширине плеч.
- Возьмите гантели в руки, опустив их по направлению тела.
- Отводите руки в стороны до того момента, пока они не будут расположены параллельно полу.
- Не делайте пауз в верхней точке. Разведите руки с гантелями в стороны и сразу же опустите.
Обратите внимание на такие особенности для правильного выполнения упражнения:
- Немного сгибайте руки в локтях во время разводок.
- Не поднимайте руки высоко, наоборот, лучше не довести конечности до параллели с полом. В ином случае начнётся прокачка трапециевидной мышцы, а при выполнении этого упражнения перед спортсменом стоит иная цель.
- Не делайте резких движений: плавно поднимайте и опускайте руки. Следите за тем, чтобы рывков не было ни при поднятии, ни при опускании гантелей.
- При выполнении упражнения держите плечи опущенными.
Махи перед собой
- Примите положение стоя, расставив ноги на ширине плеч.
- Возьмите гантели в руки, опустив их по направлению тела, слегка согнул локти.
- Поднимите одну руку вперёд, пока она не будет размещена параллельно полу.
- Опустите её обратно к бёдрам.
- Выполните упражнение на другую руку.
Махи гантелями в наклоне
Существует вариант упражнения, когда махи выполняются в наклоне. В этом случае вам также необходимо будет разводить руки в стороны, но находясь в наклоненном положении.
- Выберите подходящий вес гантелей и встаньте ровно.
- Наклонитесь вперёд, параллельно полу.
- Руки при этом опущены.
- Начинайте отводить руки в стороны. Не забывайте, что не стоит поднимать их высоко.
- Также медленно опустите руки вниз.
При выполнении махов в наклоне обращайте внимание на спину, держите её прямо. Если ваш уровень растяжки не позволяет опуститься параллельно полу, то уменьшите угол наклона, не скручиваясь в спине.
Выполняйте одинаковое количество повторений и подходов махов гантелями вперёд, в стороны и в наклоне, чтобы равномерно прорабатывать разные пучки дельтовидных мышц. Перед началом выполнения упражнений сделайте разминку.