Как правильно качать руки гантелями в домашних условиях?
Содержание:
- Советы для правильной тренировки
- Упражнения с гантелями для прокачки бицепса
- Упражнения с гантелями для прокачки трицепса
Советы для правильной тренировки
Нагрузка на руки позволит прокачать мышцы, но не забывайте, что чрезмерные усилия могут повредить их. Поэтому, чтобы понять, как правильно качать руки в домашних условиях, ознакомьтесь с советами ниже:
- Разминка. Прежде чем тренироваться, сделайте разминку. Мышцы требуют разогрева перед нагрузкой. Даже после разминки не следует сразу поднимать тяжёлые гантели, начните с лёгкого веса.
- Спортсмены обычно качают не только руки, в их программе различные виды тренировок. Чтобы мышцы не уставали, не стоит их переутомлять. Качайте руки раз в 5-7 дней, чтобы избежать перегрузки. Обычно спортсмены делают до 10 подходов по 10-12 повторов.
- Изучите базовые упражнения с гантелями. Если вы думаете, как правильно качать руки в домашних условиях, то следует обратить внимание на техники выполнения упражнений. Необходимо не только запомнить тренировку, но и отточить технику.
- Для прокачки рук посвящайте отдельную тренировку. Делайте упражнения на бицепс и трицепс отдельно от других спортивных занятий.
Теперь вы готовы начинать тренировку.
Упражнения с гантелями для прокачки бицепса
Подъём на бицепс
- Возьмите гантели и примите положение стоя.
- Руки опустите.
- Поднимайте снаряды вверх на вдохе, не отрывая локти от корпуса. На выдохе опускайте гантели.
- Во время выполнения упражнения сгибайте руки в локтевых суставах, не сгибая при этом кисти. Поднимайте гантели плавно.
Концентрированные подъёмы
- Примите положение сидя и опритесь локтем на внутреннюю сторону бедра.
- Приводите гантель к груди и опускайте к полу. Тело держите неподвижно.
- Поменяйте руку.
Тренировка на наклонной скамье
- Для выполнения этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Установите её под острым углом.
- Сядьте на скамью, возьмите гантели в обе руки.
- Сгибайте руки в локтевом суставе.
- Сделайте несколько подходов.
Молоток
- Примите положение стоя.
- Возьмите гантели и расположите руки вдоль корпуса.
- Поднимайте две гантели одновременно, удерживая их в верхней точке 2 секунды.
- Не забывайте следить за дыханием и придерживаться темпа.
Упражнение на прокачку трицепса
Чтобы качать руки правильно, следует выполнять упражнения и на бицепс, и на трицепс. Поэтому переходим к прокачке трицепса.
Жим лёжа
- Примите положение лёжа.
- Согните руки в локтях, опираясь о пол и поднимайте их в верх, держа гантели.
- Делайте тренировку без остановок. Сразу поднимайте гантели и опускайте их.
Французский жим лежа
- Для выполнения французского жима лягте на скамью или пол. Лучше всего для занятий подойдёт скамья, таким образом вы сможете сделать упор на ноги.
- Поднимайте снаряды вверх, а после заводите их за голову до того момента, пока локти не будут расположены перпендикулярно полу.
- Тело остаётся неподвижно, вес снаряда поднимается благодаря силе трицепса.
Для эффективной тренировки придерживайтесь такого режима: выполняйте каждое упражнение со снарядами в 3-4 подхода. В каждом подходе осуществляйте 8-12 повторов. Например, вы делаете упражнение «молоток». Повторите движения 8-12 раз, отдохните 2 минуты и повторите его ещё 2-3 раза также по 8-12 раз. Не забывайте о перерыве между подходами.
Этот материал поможет вам понять, как правильно качать руки в домашних условиях. Помните, что во время занятий не стоит спешить, выполняйте движения плавно, следите за дыханием и делайте 2-х минутные перерывы между подходами. Уделяйте время комплексной тренировке на прокачку трицепсов и бицепсов раз в неделю, чтобы получить результат. Не забудьте сделать разминку перед тренировкой для разогрева мышц.