Как накачать пресс на турнике? Программа упражнений
Содержание:
- Несколько правил занятий на турнике
- Подъем ног
- Поочередные подъемы
- Упражнение «велосипед» на турнике
- Скручивания на турнике в висе
- Боковые скручивания
- Упражнение «дворники» для пресса на турнике
Несколько правил занятий на турнике
Подтянуть пресс на турнике можно за 2 месяца регулярных занятий. Такая оперативность обуславливается тем, что занятия проходят с собственным весом и со значительной амплитудой. Это увеличивает эффективность каждого упражнения на 20-30%.
Для того, чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим рекомендациям:
- правильное дыхание стимулирует полное сокращение мышц пресса – на выдохе необходимо напрягаться, а на вдохе – расслабляться;
- раскачивания и рывки на турнике снижают эффективность занятий и приводят к травмам – если сил на нужное количество повторений не хватает, то следует сделать меньше, но качественнее;
- слабые кисти рук могут помешать выполнить комплекс полностью – в помощь существуют специальные ремни, оборачивающиеся вокруг рук и поддерживающие запястья.
Важно, что при проработке пресса на турнике укрепляются и другие группы мышц. Итоговым результатом будет подтянутое и крепкое тело.
Комплекс упражнений на пресс на турнике
Накачать пресс на турнике можно как мужчинам, так и женщинам. При этом уровень подготовки не имеет значения:
- новичкам стоит ориентироваться на свой возможный максимум повторов;
- опытным спортсменам нужно четко соблюдать рекомендации, постепенно увеличивая количество подходов.
Классический комплекс на пресс состоит из 5-7 упражнений.
1. Подъем ног
Во время выполнения упражнения нагрузку получают сразу несколько групп мышц живота:
- боковые;
- прямые.
Алгоритм выполнения довольно прост:
- повиснуть на турнике;
- поднять прямые ноги до образования угла в 90 градусов с телом;
- задержаться в этом положении;
- опустить ноги;
- повторить движение 10-15 раз.
Новичкам можно попробовать поднимать согнутые в коленях ноги.
После укрепления мышц пресса упражнение стоит усложнить:
- подтягивать колени к груди;
- поднимать ноги до уровня перекладины турника.
С помощью подъемов хорошо прокачивается нижний пресс, который сложно проработать в других комплексах.
2. Поочередные подъемы
Рельефных косых мышц можно добиться поочередным подъемом коленей до уровня груди. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим:
- занять удобное положение на турнике;
- поднять одну согнутую ногу;
- задержаться на несколько секунд, прижав колено к груди;
- опустить ногу;
- осуществить подъем другой ногой.
Сделать необходимо 12-15 повторов на каждую ногу. Опытным спортсменам можно добавить отягощение – это увеличит объем брюшных мышц.
3. Упражнение "велосипед" на турнике
Это упражнение хорошо известно даже новичкам, но мало кто знает, что его можно выполнять и на турнике. В этом случае мышцы пресса получают более серьезную нагрузку и животик быстрее обретает желаемую форму.
Для выполнения необходимо:
- повиснуть на турнике, обхватив перекладину широким хватом;
- поднять одно колено до уровня груди;
- не задерживаясь начать подъем другой ноги;
- поочередно подтягивать колени без задержки в наивысшей точке 25-30 раз.
Идеальной считается техника, при которой обе ноги встречаются на половине пути.
4. Скручивания в висе
С помощью скручиваний в висе можно накачать косые, прямые и боковые мышцы, что делает их незаменимыми в комплексе. Новичкам это упражнение на пресс покажется сложным, поэтому в первые дни можно делать 5-6 повторов:
- повиснуть на турнике;
- плотно прижать выпрямленные ноги друг к другу;
- согнуть ноги в коленях и поднять их до образования прямого угла;
- слегка приподняться еще выше, параллельно вынося нагрузку вправо, а затем влево.
Проработать пресс таким образом необходимо до максимума, когда кажется, что сделать еще один повтор попросту невозможно.
5. Боковые скручивания
Это упражнение немного похоже на предыдущее, но делается с прямыми ногами:
- закрепиться на турнике;
- повиснуть и выпрямиться;
- приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
- сделать подъем вправо и влево.
Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.
6. Упражнение «Дворники»
Этим упражнением рекомендуется завершать круг:
- принять исходный прямой вис на турнике;
- поднять прямые ноги таким образом, чтобы лодыжки поднялись выше перекладины;
- повернуть корпус вправо;
- вернуться назад;
- повернуть корпус влево.
Сделать 15 повторов. С помощью «дворников» можно быстро накачать косые мышцы пресса и укрепить низ живота.
Описанный комплекс является универсальным, поэтому после его освоения рекомендуется добавлять другие упражнения на пресс или использовать отягощения при меньшем количестве повторов.