ТОП-10 упражнений с массажным валиком для спины и ног (на 5-10 минут)

11 Мар 2022
Станислав SportPanda

Массажный валик позволяет выполнять более 30 эффективных упражнений, направленных на проработку мягких тканей и мышц спины, ног и шеи. Чтобы поддерживать тонус мышц и избавиться от болей в спине достаточно будет ежедневно выполнять 10 базовых упражнений с массажным валиком. Подобная зарядка займёт всего 5-10 минут, её можно выполнять в домашних условиях как мужчинам, так и женщинам.

Содержание:

 

Массажный валик (миофасциальный ролл) - это валик с прочным пластиковым или железным каркасом, покрытый пеной EVA. Поверхность ролла может быть гладкой или рельефной с разной текстурой и степенью жёсткости. Такой валик выдерживает вес до 120 кг. Для представленного ниже комплекса упражнений подойдет самый стандартный массажный валик на пластиковом каркасе с любой рельефной поверхностью. Можно выбрать ролл и с гладкой поверхностью, он так же справится с задачей расслабления мышц и снятия зажатостей, просто без массажного эффекта.

Выбрать массажный валик

Упражнения с валиком для ног

1. Проработка икр с упором на руках и ноге

Перед началом тренировки не забудьте сделать растяжку, уделив особенное внимание ногам. Ставьте ногу на массажный валик и, опираясь на руки и вторую ногу, выезжайте вперед и назад. Прокатывайтесь от пятки к колену, немного выворачивая ногу в одну и другую сторону. Повторите упражнение по 5-7 раз на одну ногу, потом на другую.

Упражнение на икры с массажным валиком

2. Проработка икр с упором на руках

Усложняем предыдущее упражнение: поставьте обе ноги на валик и обопритесь на руки. Прокатывайтесь вперёд и назад, прорабатывая обе икроножные мышцы одновременно. Это упражнение задействует целую группу мышц, включая мышцы пресса.

Проработка икр обеих ног

3. Проработка икр с перекрестием ног

Самый сложный вариант упражнения с массажным валиком, направленный на икры. Положите ногу на ногу и, опираясь на руки, продолжайте прокатываться вперёд и назад. В этом случае нога, на которую приходится весь вес нижней части тела, будет проработана максимально. Повторите упражнение по 5-7 раз, меняя ноги.

Проработка икр массажным валиком

4. Упражнение на заднюю поверхность бедра

Ставьте ногу на массажный валик, поместив его под бедро. Вторую ногу согните и примите упор на руках. Прокатывайтесь на ролле вперёд и назад, работая над мягкими тканями и мышцами задней поверхности бедра. Выполните 5-7 повторений и смените ногу.

Упражнения с роллом на заднюю поверхность бедра

5. Упражнение на заднюю поверхность бедра с упором на руки

Упражнение аналогично п. 2: поставьте обе ноги на валик и прокатывайтесь по нему, опираясь на руки. В этом случае сила давления на мышцы задней поверхности бедра станет больше за счет вашего собственного веса.

Проработка бедер обеих ног

5. Проработка мышц бедра с перекрестием ног

Положите ногу на ногу, поместите массажный валик под бедро и продолжайте прокатывания вперёд и назад. Это упражнение позволит достать до глубоких тканей бедра, ведь вес на опорную ногу будет максимальным.

Упражнения на бедра с массажным валиком

6. Проработка боковой поверхности бедра

Повернитесь боком и разместите ногу на валике, повернув её на бок. Обопритесь на руку, а вторую ногу поставьте перед той, которую будете прорабатывать. Оторвите таз от земли и прокатывайтесь влево и вправо, опираясь на боковую поверхность бедра. При этом используйте руку и вторую ногу для опоры и регулирования силы "нажатия" на валик. 

Повторите по 5-7 прокатов с каждой ногой попеременно. Модификацией этого упражнения будет размещение на валике обеих ног. Повторите упражнение по 3-4 раза, поменяв ноги.

Упражнения с роллом на боковую поверхность бедра

7. Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Ложитесь на живот, согните одну ногу и поместите под неё массажный валик. Вторую ногу выпрямите и немного отведите её назад, чтобы она не мешала выполнять перекаты. Руки опустите на локти и выезжайте на ролле вперёд и назад. Упор при этом идёт на обе руки и на вторую ногу. Можно усложнить этот прокат, выпрямив ногу на валике.

Проработка внутренней поверхности бедра

8. Прокаты на передней поверхности бедра

Ставьте ролл перед собой и опуститесь на локти. Одну ногу положит на валик, а вторую согните в колене и отведите в сторону. Опираясь на локти и вторую ноги выполняйте прокаты вперёд и назад. Повторите упражнение 5-7 раз, после чего поменяйте ногу. Если чувствуете, что нагрузки на мышцы недостаточно, положите обе ноги на валик. При такой модификации так же будут активно работать мышцы пресса.

Упражнения с валиком для передней поверхности бедер

Упражнения для пресса

Массажный валик позволяет не только проработать все мышцы ног, но и выполнить эффективные упражнения на пресс. Ложитесь животом на ролл, обопритесь на локти и выпрямите ноги. В таком положении "выезжайте" на валике вперёд и назад. Важно не прогибать спину во время этого упражнения.

Упражнения на проработку пресса с роллом

Упражнения для мышц спины

Валики чаще покупают, чтобы прорабатывать мышцы спины, снимая зажатости и защемления. При выполнении этих упражнений учитывайте повреждения позвоночника, еслb они есть. Например, при наличии грыж обязательно проконсультируйтесь с врачом: можно ли вам заниматься с массажным валиком и какого размера и жёсткости он должен быть.

9. Прокаты на спине и боках

Поместите валик под спину, обопритесь на один локоть и выпрямите ноги. Не отрывайте до конца ноги от пола, чтобы основной упор приходился спиной на валик. Выполните по 5-7 перекатов с одного и другого бока. Если хотите усложнить это упражнение, то оторвите ягодицы от пола. Такая поза позволяет мягко начать проработку мышц и мягких тканей спины.

10. Для снятия болевых ощущений в спине

Самое популярное упражнение с массажным валиком - полностью лечь на него прямой спиной. Но рекомендуем не начинать этой позой комплекс упражнений с массажным валиком, а заканчивать, когда мышцы уже достаточно разогреты. Ложитесь на спину, подложив под поясницу валик. Опирайтесь на руки и ноги и при выполнении обязательно отрывайте ягодицы от пола. Не выполняйте это упражнение при болевых ощущениях в позвоночнике и при наличии больших грыж.

Упражнения с массажным валиком на спину

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

 



 

Комментарии

Сообщения не найдены

Написать отзыв