Программа тренировок: подтягивания на перекладине

20 Июл 2021
Мария DigiBox
Программа тренировок: подтягивания на перекладине

Если вы хотите прокачать мышцы спины и руки, то вам необходимо научиться подтягиваться на турнике. К сожалению, на вид такое лёгкое упражнение часто научиться выполнять тяжело. В этом материале разберём программу подтягиваний на турнике.

Содержание:

Какие мышцы можно прокачать во время подтягиваний?

Во время подтягиваний на турнике можно прокачать различные группы мышц. За счёт того, что подтягиваться можно различными хватами, есть возможность акцентировать внимание на прокачке конкретных мышц. В целом во время этого упражнения можно прокачать разные части тела:

  • Больше всего нагрузки идёт на спину.
  • Прокачиваются трапециевидные мышцы.
  • При обратном хвате можно прокачать бицепсы.
  • Пресс и косые мышцы живота.
  • Предплечья.

задействование мышц спины

Правильная техника выполнения упражнения.

Крайне тяжело травмироваться, выполняя подтягивания, но это не значит, что нет необходимости соблюдать верную технику. В основном правильная техника необходима для того, чтобы был результат. Если вы будете подтягивать неправильно, то мышцы не будут прокачиваться и от упражнения вы не получите ожидаемого эффекта.

Как правильно подтягиваться на турнике:

  • Поместите руки на уровне плеч и выпрямите тело, следует держать его в тонусе.
  • Подтягивайтесь руками, не помогайте себе телом и не делайте резких движений.
  • Поджимайте локти под себя. Подтягивайтесь до того момента, пока подбородок не будет над турником.
  • Не следует резко опускаться вниз. Возвращайтесь в начальное положение также медленно.
  • Расправьте руки. Это значит, что вы выполнили один подход.

прокачка мышц

Не следует гнаться за опытными спортсменами и подтягиваться, не распрямляя полностью локти. Изначально следует делать обычный вид подтягиваний, а уже потом совершенствовать технику. По ссылке вы можете выбрать турник. 

Программа тренировок на турнике.

Если вы хотите научиться подтягиваться на перекладине, то выполняйте упражнения 3 раза в неделю. Это оптимальное количество занятий, чтобы мышцы успели отдохнуть.

хваты

Понедельник.

  • 4 подхода средним хватом.
  • 3 подхода подтягиваний обратным хватом. При этом руки находятся на ширине плеч.
  • 3 подхода подтягиваний до груди также средним хватом.

Среда.

  • 4 подхода подтягиваний узким хватом.
  • 3 подхода упражнения обратным хватом.

Пятница.

  • 4 подхода подтягиваний широким хватом.
  • 3 подхода подтягиваний за голову.
  • 3 подхода обратным хватом.

подтягивания под голову

С помощью такой программы тренировок вы укрепите мышцы спины, плеч и рук. После подтягиваний на перекладине также выполните упражнения на пресс, можете дополнить тренировку растяжкой.

Через полгода этой нагрузки станет недостаточно. Потребуется увеличивать количество повторений, а также следует использовать утяжелители для дальнейшего прогресса. Также вы можете научиться подтягиваться на одной руке, как это сделать, читайте по ссылке. Кроме подтягиваний добавляйте в тренировку другие интересные упражнения, которые можно выполнять на перекладине. Тем самым вы разнообразите свои тренировки. Для этого ознакомьте с дополнительной программой тренировок по ссылке.

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями: