Нормальный пульс при беге на улице и на беговой дорожке

Если вы собираетесь заниматься бегом - на улице или беговой дорожке, важно следить за своим пульсом во время тренировки. У мужчин и женщин нормальные показатели пульса под нагрузкой отличаются. Если вы хотите с помощью бега сжигать жир, то пульс на всем протяжении пробежки должен быть в определенных значениях. Ну а при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой, особенно важно следить за пульсом, даже во время легкой пробежки.

Содержание:

• Зачем контролировать пульс при беге
• Что влияет на пульс при беге
• Норма пульса для мужчин и женщин
• Как измерить пульс во время бега

Выбрать массажный валик

Зачем контролировать пульс при беге

Первое и самое важное правило любых физических нагрузок: они не должны причинять вреда организму. А как понять, идут бег или упражнения на благо или во вред? Правильно, отслеживая различные показатели тела во время тренировки. Одним из основных таких показателей является пульс.

В спокойном состоянии у здоровых мужчин и женщин с нормальной массой тела пульс составляет 60-80 ударов в минуту. При беге он увеличивается и важно понимать границы, которые не стоит пересекать и загонять себя в опасное состояние критической нехватки кислорода. Кроме того, если вашей целью является сжигание жировых масс, то пульс обязательно должен находится в правильном диапазоне.

Что влияет на пульс при беге

Отправляясь на пробежку важно не только знать правильный диапазон сердечных сокращений при беге, но и понимать, что на него может повлиять.

• Стресс. Даже в спокойном состоянии стресс вызывает возбуждение нервной системы, которая в свою очередь нагружает сердце. Отправляясь на беговую тренировку учитывайте, что в стрессовом состоянии диапазон пульса будет увеличен. 
• Температура и влажность. Если вы занимаетесь на беговой дорожке, то эти факторы будут влиять меньше. А вот при беге на улице учитывайте, что высокой температуре (выше 25 градусов) и влажности (больше 65-70%) нагрузка на сердце возрастает.
• Если вы только начинаете тренировки, то во время первых пробежек сердце может колотиться гораздо сильнее, чем у тренированного человека. Сердце - это мышца, которая с помощью периодических нагрузок учиться справляться с ними, обходясь более спокойным пульсом.
• У человека с избыточной массой тела и тем более при разных степенях ожирения пульс даже в спокойном состоянии может достигать 90-95 ударов в минуту. Естественно, что при беге он так же будет выше нормальных значений. Причина здесь - все та же нагрузка на сердце, которое вынуждено перекачивать больше крови в мышцы, скрытые под слоем излишней жировой ткани.
• Обезвоживание организма. Имейте ввиду, что без воды кровь густеет и пульс учащается. Для нормальной работы мышц сердцу приходится перекачивать больше крови. 

Норма пульса для мужчин и женщин

Общая формула расчета нормального пульса при беге выглядит так: 220 минус возраст. Также можно пользоваться формулой, которая дает более точные расчеты:

• Для мужчин: 214-(0.8 x возраст).
• Для женщин: 209-(0.9 x возраст).

При расчете нормального пульса при беге, который нужен для жиросжигания, сначала определите значение сокращений сердечной мышцы в покое и в максимальной нагрузке. Сделать это можно с помощью пульсометра или на беговой дорожке со специальным датчиком. Чтобы во время беговой тренировки запустить сжигание излишней жировой массы, удерживайте пульс на значении 60-70% от вашего максимального пульса под нагрузкой.

Если после бега вы уже отдохнули (20-30 минут), и в состоянии покоя пульс превышает ваши нормальные значения, значит нагрузка была излишней. В этом случае стоит увеличить продолжительность периода восстановления между беговыми тренировками, а в следующий раз сократить темп пробежки. Так же в следующий раз можно обычный бег по парку заменить на интервальный.

Как измерить пульс во время бега

Самым простым и доступным способом считается фитнес-браслет. Самый простой стоит в районе 3-4 тысяч рублей и позволяет не только измерять пульс во время бега, но и отслеживать ряд других показателей организма. Профессиональные спортсмены используются специальные датчики - пульсометры. Крепятся они на предплечье или груди, а значения передают на прибор в виде часов. Пульсометры более точно измеряют частоту сердечных сокращений и позволяют настроить зону сердечного ритма: аэробную или анаэробную. На пульсометре можно настроить функцию подачи звукового сигнала, если пульс будет выше или ниже нужного вам диапазона.

При беге на беговой дорожке пульсометр может быть лишним. Многие современные модели тренажером оснащены специальными датчиками, которые измеряют пульс во время тренировки. Узнайте, как правильно выбрать беговую дорожку для дома. Однако пульсометры все равно остаются самыми популярными приборами для измерения пульса во время любых тренировок. Они мобильны, удобны в использовании и показывают максимально точные результаты ведь датчик крепится непосредственно рядом с сердцем.

Было полезно? Поделитесь с друзьями: