Клетчатка: где содержится и сколько принимать?

Тем, у кого наблюдаются проблемы с пищеварительной системой, рекомендуется употреблять клетчатку. Сегодня разберёмся, что собой представляет клетчатка, в каких продуктах содержится, и сколько в день следует принимать.

Содержание:

• Что собой представляет клетчатка.
• Сколько принимать в сутки?
• Причина недостатка клетчатки.
• Продукты, содержащие клетчатку.

Что собой представляет клетчатка.

Клетчатка представляет собой пищевое волокно (сложные углеводы), которые не перевариваются организмом. В желудке клетчатка превращается в молекулы сахара и выводится. Пищевые волокна двигают еду по ЖКТ и нормализируют сахар в крови. При недостатке клетчатки у людей начинаются запоры, нарушается метаболизм.

Сколько принимать в сутки?

Суточная потребность в этом сложном углеводе у детей и взрослых составляет 30 грамм. Обычные продукты не восполняют эту потребность. С продуктами питания человек в среднем получает в сутки 15 грамм целлюлозы. Если вы занимаетесь спортом, то потребность в пищевых волокнах возрастает и составляет уже 38-40 грамм в сутки. Для восполнения уровня целлюлозы принимают её в форме таблеток. Растительные источники лучше синтезированных аналогов. Принимая добавки семян льна и расторопши, вы получите 2 грамма клетчатки с одной чайной ложкой.

Причина недостатка клетчатки.

Люди обычно испытывают недостаток сложных углеводов. Это происходит из-за рациона, который состоит из продуктов, не содержащих достаточное количество витамин и клетчатки. Полностью восполнить недостаток пищевых волокон витаминами не получится. В рационе обязательны овощи, натуральная пища. Принимая только сладости, снеки, засахаренные фрукты, пакетированные соки и прочие продукты, лишённые витамин, вы рискуете нанести вред здоровью, в особенности ЖКТ и сердечно-сосудистой системе организма.

Продукты, содержащие клетчатку.

Список продуктов, богатых пищевыми волокнами:

• Бобовые
• Отруби
• Авокадо
• Листья салата
• Капуста
• Батат
• Кукуруза
• Брокколи
• Спаржа
• Фрукты (яблоко, банан, черника, клубника, манго)
• Орехи
• Сухофрукты

Обратите внимание, что употреблять много целлюлозы также нежелательно. В этом случае у человека будет вздутие живота. Оптимально соблюдать суточную норму в течение дня. Например, за завтраком съесть продукты, содержащие 5 грамм пищевых волокон (каша, мюсли). В обед принять 10-15 грамм клетчатки (фрукты, бобовые, рис). За ужином съесть авокадо или зелёные овощи, которые подарят организму ещё 10-15 грамм целлюлозы. Меню изменяйте на своё усмотрение.

Пересмотрите свой рацион, не старайтесь восполнить нехватку пищевых волокон только синтетическими аналогами. Добавьте в меню продукты, содержащие целлюлозу для того, чтобы восполнить суточную норму. Не забывайте, что дефицит этого углевода приведёт к нарушению ЖКТ, поэтому старайтесь его избежать.

Читайте далее:

• Результативная тренировка: определяем количество подходов и повторений
• Сколько нужно пить протеина для набора мышечной массы?

Было полезно? Поделитесь с друзьями: