Как питаться бодибилдеру: правильный рацион питания

20 Май 2021
Мария DigiBox
Как питаться бодибилдеру: правильный рацион питания

Вы упорно занимаетесь в тренажёрном зале, хорошо питаетесь, но вес не изменяется? Тут важно понимать, что одних тренировок недостаточно и следует корректировать рацион питания. Сегодня разберёмся, как питаться бодибилдеру и составить меню для себя.

Содержание:

Планирование питания.

Прежде чем продумывать меню, определите свою цель:

  • Набор массы.
  • «Сушка».

рацион-питания

Питание при этих двух подходах отличается, поэтому изначально следует понимать свою цель тренировок. Бодибилдеру следует питаться 5-6 раз в день. Не обязательно комплексно кушать все эти разы. У вас может быть 3 стандартных приёма пищи и перекусы. Для планирования питания бодибилдера следует рассчитать калории. Формула расчёта:

  • Текущий вес х 30. Если вы находитесь на сушке.
  • Текущий вес + 500 (1000) калорий, если вы планируете набрать массу тела. Эта формула может корректироваться, чаще всего всё индивидуально. Следует учитывать ваши параметры. Если в процессе такого рациона вы чувствуете голод, то смело можете добавлять калории в свой рацион питания.

Корректируйте своё меню самостоятельно в процессе, чтобы прийти к наилучшему результату. Прочитайте в статье, сколько необходимо пить протеина для набора массы тела. 

Соотношение важных веществ.

меню-для-атлета

Не следует акцентировать внимание только на калориях, также важно потреблять достаточное количества белка. Придерживайтесь такого соотношения:

  • Потребляйте 50-60 % углеводов.
  • 10-20 % жиров.
  • 20-30 % белков.

Во время сушки принимайте 2.2 грамма белка на 1 кг массы тела. Для того, чтобы нарастить массу, принимайте 4 грамма белка на 1 кг своего веса.

Рацион бодибилдера.

Давайте теперь поговорим о продуктах, какого питания следует придерживаться.

Для получения жиров следует добавить в рацион рыбу, оливковое масло. Также можно принимать рыбий жир.

Что, касается углеводов, то они бывают сложными и простыми. Для набора массы тела следует потреблять и те, и другие. Простые углеводы всасываются организмом быстро, поэтому следует принимать их перед занятиями спортом и во время углеводного окна, сразу после тренировки. Сложные углеводы всасываются дольше и в этом их плюс. Принимайте такие углеводы в течение дня, чтобы поддерживать уровень энергии организма.

Витамины и спортивное питание.

еда-для-набора-массы

При планировании своего рациона не забудьте о спортивном питании и витаминах. Спортивные добавки помогут восполнить недостающие углеводы и белки в течение дня. Его можно принимать во время тех самых перекусов. Особое внимание обратите на белок, его легче восполнить именно при приёме протеинов. Как выбрать спортивное питание правильно для набора массы, читайте по ссылке. 

Также не забывайте принимать витамины. Правильное питание и спортпит в комплексе дают неплохие результаты. Но в тоже время организм нуждается в витаминах, количество которых должно быть в норме. Если вы планируете сушку или набрать массу, то не забывайте, что вместе с тренировки следует прописать своё личное меню, выбрать спортивное питание и принимать витамины. Только все эти действия в комплексе помогут вам прийти к результату, улучшить своё самочувствие и привести тело в тонус.

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями: