Как и сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть
Содержание:
- Помогает ли бег на дорожке похудеть?
- Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке
- Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть
- Сколько калорий сжигается во время тренировки
- Техника безопасности при беге на беговой дорожке
Помогает ли бег на дорожке похудеть?
Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один - да! Бег на дорожке - это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега - и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег - это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните. Для того, чтобы вес уходил, важно соблюдать 2 правила:
- Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально - 4 раза в неделю.
- Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.
- Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания.
Помимо похудения, бег на беговой дорожке несёт немало плюсов и для различных систем организма. И в первую очередь, он укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега вы тренируете сердечную мышцу, в результате чего нормализуется давление и улучшается самочувствие. Естественно, бег оказывает положительное влияние и на дыхательную систему, ведь в время такой кардиотренировки мы активно дышим, увеличивая объём лёгких и насыщая все системы организма кислородом. И конечно, во время любой физической нагрузки, наше тело вырабатывает гормоны счастья - эндорфины, которые вызывают ощущение счастья, радости и удовлетворения.
Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке
Для начала несколько простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться правильно бегать на беговой дорожке:
- Не забывайте о разминке перед тем, как встать на беговую дорожку. Выполните простой комплекс упражнений на 10 минут. Это могут быть махи головой, руками, наклоны, приседания. Обязательно разомните голеностоп. Цель разминки - разогреть мышцы и суставы, чтобы не получить травму на дорожке.
- Как уже написали ранее, бегайте регулярно по 30-40 минут.
- По время тренировки меняйте режимы бега и ходьбы: например, 5 минут интенсивного бега, потом 5 минут активной ходьбы (например в гору), далее 5 минут легкого бега и в завершении 5 минут ходьбы в среднем темпе.
- Рекомендуем во время бега постоянно контролировать пульс. Сделать это можно с помощью специальных кардиодатчиков, которые одеваются отдельно или с помощью встроенного функционала беговой дорожки (более дорогие модели). Оптимальным усредненным показателем ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время бега на беговой дорожке считают 120 ударов в минуту. Однако этот показатель может зависеть от многих факторов: вес, физическая подготовка и возраст. Существует простая формула расчета допустимой нагрузки и значения ЧСС на тренировке: из 220 нужно вычесть ваш возраст. Например, для 40-летнего человека допустимое значение ЧСС при беге 220-40=180 ЧСС.
- Никогда не заканчивайте тренировку на интенсивном беге. Важно после бега не сразу останавливаться, а выровнять дыхание, пройдя несколько минут пешком.
- После бега выполните простую заминку, она позволит выровнять пульс, нормализует дыхание и позволит разойтись молочной кислоте, которая обязательно накопиться в мышцах во время бега и активной ходьбы.
Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть
Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена. Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод - чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут.
Сколько калорий сжигается во время тренировки
Поговорим о цифрах, а именно - сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке.
- Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины - 300-330.
- Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина - 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой.
- Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина - 850 ккал.
- Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост - надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы.
Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма.
Техника безопасности при беге на беговой дорожке
Перед тем, как покупать домой беговую дорожку и приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть противопоказания:
- Ожирение 1 степени и выше. В этом случае можно заниматься на беговой дорожке, но начинать только с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая темп и увеличивая угол наклона. И только когда масса тела снизиться, можно приступать к бегу в лёгком темпе. А иначе ничего, кроме разбитых коленей вы не получите.
- Гипертония (повышенное артериальное давление).
- Болезни позвоночника и суставов.
- Патологии сердца, легких, сосудов.
Если противопоказаний из списка выше у вас нет, то запомните несколько простых правил, о которых мы уже упоминали ранее, но хотели бы повторить в завершении статьи:
- Обязательно разогревайте мышцы в начале тренировки и делайте заминку. Так вы сможете избежать травм и растяжений.
- Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно.
- При беге старайтесь дышать только носом. Можно вдыхать носом, выдыхать через рот. Если у вас затруднено носовое дыхание (например, искривлена носовая перегородка), дышите так, как удобно.
- Занимайтесь на беговой дорожке регулярно. Золотая формула - 4 раза в неделю по 30-40 минут.
- Не бегайте, если заболели, есть повышение температуры и пр.
Надеемся, эта статья ответила на вопрос "Как и сколько бегать на беговой дорожке?". Обязательно соблюдайте правила техники безопасности и не перегружайте себя. Бегайте или ходите в удовольствие.