Что собой представляет интервальный бег: программа тренировок
Содержание:
- Что такое интервальный бег?
- Для чего необходим интервальный бег?
- Программа тренировок
- Советы для бегунов
Что такое интервальный бег?
Интервальный бег представляет собой бег на короткие дистанции. В основе интервального бега лежит чередование маленьких расстояний. Бежать можно как активно, так и пассивно. Измерять такой вид бега можно в метрах или минутах. Например, спортсмен может чередовать дистанции или время своего забега.
Основная задача во время интервального бега — количество повторений. Длина отрезков и время, за которое спортсмен преодолевает расстояние, могут быть изменены. Также во время этого вида бега следует обращать внимание на:
- Отдых.
- Интенсивность забега.
- Время, выделенное на всю тренировку.
Для чего необходим интервальный бег?
Интервальный бег позволяет развивать силу и выносливость. Благодаря таким тренировкам укрепляются мышцы, улучшается работа сердца, происходит сжигание жира. Благодаря поочерёдной смене активности и отдыха, энергия расходуется быстрее, что способствует ускорению исчезания жировой прослойки.
Варианты интервального бега:
- Базовый. При активном забеге следует соблюдать скорость и время, как и при пассивном беге.
- Быстрый. Быстрый бег на короткие отрезки.
- Длинный. Забег на более длинную дистанцию и продолжительность.
Программа тренировок
Перед выбором программы тренировок интервального бега следует определить цель: похудение либо увеличение общей выносливости организма. В зависимости от цели программа будет отличаться. Также учитывайте общую подготовку своего организма.
Программа для новичков:
- Перед забегом не забудьте размяться, чтобы как следует прогреть мышцы.
- Медленно пробежитесь в качестве разминки.
- Теперь приступайте к интервальному бегу. Быстро пробежите отрезок в 1000 метров.
- В пассивном режиме осуществите забег на 600 метров.
- Повторите оба отрезка по пять раз.
Контролировать ваше состояние во время интервального бега можно с помощью измерения пульса. При активном беге показатель пульса 140-150 ударов в минуту является нормой, а при пассивном — около 120 ударов в минуту.
Тренировка по интервальному бегу для опытных спортсменов:
- Пробежите быстро дистанцию в 1000 метров.
- Совершите забег в лёгком темпе на дистанцию 600-800 метров.
- Сделайте семь или восемь повторений обоих отрезков.
Советы для бегунов
Для грамотной тренировки по интервальному бегу ознакомьтесь с несколькими советами:
- Начинайте любую спортивную тренировку с разминки.
- Для начальных тренировок выбирайте забег с малой интенсивностью.
- С каждой тренировкой увеличивайте скорость, количество повторений для увеличения своих показателей и получения оптимальных результатов от интервального бега.
- Выбирайте дистанцию и скорость основываясь на вашей текущей спортивной подготовке. Увеличивайте нагрузку постепенно.
- При лёгком беге замедлите темп, чтобы организм смог восстановиться для следующего активного отрезка. Если вы начинающий, то вместо пассивного бега в качестве отдыха можно выбрать быструю ходьбу. Главное, чтобы организм успел восстановиться во время лёгкого интервала.
- Контролируйте время каждого интервала. Чаще всего активные и пассивные отрезки должны быть одинаковыми по времени, либо же время пассивного отрезка может быть на 30 секунд дольше.
- Во время бега обращайте внимание на технику и не забывайте о правильном равномерном дыхании.
Добавьте интервальный бег в свои тренировки, чтобы улучшить ваши спортивные показатели или похудеть. Бег легко вписать в свой повседневный образ жизнь, ведь для него не требуется зал, можно бежать при любой погоде. Так же можно выбрать и купить беговую дорожку для дома и заниматься интервальным бегом, не выходя из квартиры. Соблюдайте все рекомендации касательно интервального бега, чтобы минимизировать риски получения травм и добиться максимальных результатов.