7 эффективных упражнений с сэндбэгом для мужчин

20 Сен 2020
Мария DigiBox
7 эффективных упражнений с сэндбэгом для мужчин

Сейчас во время занятий спортсмены часто стали использовать сэндбэг. Он внешне напоминает сумку с наполнителем. Сэндбэг идеально подходит для различных типов тренировок, часто его используют в кроссфите. Сегодня разберёмся, какие упражнения с сэндбэгом для мужчин существуют.

Содержание:

Что такое сэндбэг?

Сэндбэг внешне напоминает простую спортивную сумку. В неё помещены специальные мешочки. Они могут быть наполнены песком или резиновой крошкой. Основная особенность снаряда — ручки. Их может быть от 4 до 10. Именно благодаря ручкам есть возможность выполнять различные тренировки, которые подойдут для многих групп мышц.

Снаряд имеет нестабильный центр тяжести. Во время тренировки мешочки перемещаются в сумке, поэтому есть возможность задействовать разные группы мышц. Сэндбэг можно подобрать по весу. Бывают снаряды массой от 20 до 80 кг. Если вас интересуют упражнения со сэндбэгом для мужчин, то стоит обратить внимание на сумки весом от 40 кг. В целом вес инвентаря зависит от вида занятия и спортивной подготовки человека. В кроссфите чаще всего используют мешки с песком массой до 40 кг, а борцы привыкли к сэндбэгом весом до 100 кг. Кому подойдёт данный вид снаряда? Тренироваться с сэндбэгом могут бойцы, тяжелоатлеты, спортсмены кроссфита.

Упражнения с сэндбэгом для мужчин

Перейдём к практике. Итак, разберёмся, какие же есть основные упражнения с сэндбэгом для мужчин.

Бурпи с мешком.

бурпи c утяжелителем

Бурпи сочетает в себе планку, прыжок и отжимание. Его можно выполнять с утяжелением, в качестве которого мы используем сэндбэг.

  • Подберите подходящий снаряд.
  • Встаньте в планку. Для этого положите снаряд на пол и опирайтесь руками на него.
  • Во время прыжка возьмите сэндбэг и поднимайте его вверх.
  • Встаньте ровно и держите сумку на вытянутых руках.
  • Далее снова выполните приседание и встаньте в планку.
  • Сделайте несколько повторений и отдохните.

Взятие мешка на плечо в стойку.

Это упражнение подходит для тренировки выносливости.

силовая тренировка со снарядом

Выбирайте сэндбэг

  • Встаньте ровно, разместив ноги на ширине плеч.
  • В приседе наклонитесь за мешком, держа спину ровно.
  • Ухватите сэндбэг за боковые ручки.
  • Поднимайтесь вместе с мешком. Приняв положение стоя, попытайтесь закинуть снаряд на плечо.
  • Не забудьте в этот момент полностью выпрямиться.
  • После того, как вы поймали плечом сэндбэг, снова бросьте его на пол и повторите упражнение, в этот раз уже закидывая мешок на другое плечо.

Тяга.

Это упражнение со сэндбэгом напоминает тягу со штангой.

  • Встаньте ровно и положите снаряд впереди себя на пол.
  • Плавно наклоняйтесь за ним и ухватите инвентарь за ручки.
  • Выдыхая, начните поднимать снаряд, используя для этого силу ног и спины.

тяга с утяжелителем

  • Зафиксируйтесь в верхнем положении, держа мешок руками на уровне бёдер.
  • Во время этой тренировки вам не придётся поднимать сумку вверх. Просто на секунду встаньте ровно, потом снова положите мешок на пол и повторите тренировку.

Турецкий подъём.

Турецкий подъём является одним из основных упражнений со сэндбэгом. Его чаще всего используют во время занятий кроссфитом.

  • Примите положение лёжа на мате.
  • Одну ногу держите прямо, а вторую согните в колене. Следует согнуть ту ногу, на стороне которой вы будете удерживать снаряд.
  • Одну руку выпрямите и сделайте упор на локте.
  • Второй рукой обхватите сэндбэг.
  • Начните подъём, опираясь на свободную руку. При этом корпус держите ровным.
  • Приняв положение сидя, сделайте так называемый мостик. Опирайтесь на ладонь свободной руки и стопу. Вторую ногу держите согнутой.

Турецкий подъём

  • Примите положение стоя, держа мешок в одной руке.
  • Вернитесь в начальное положение, выполнив все действие в противоположном порядке.

Выброс мешка.

Это упражнение со сэндбэгом для мужчин выполняется в приседе.

занятие на прокачку мышц рук

  • Поместите снаряд на одно плечо и приседайте.
  • Во врем подъёма перебросьте мешок с одного плеча на другое.
  • Далее снова выполните приседание, удерживая мешок руками на плече.

Выпады.

  • Обхватите сэндбэг руками, прижимая его к груди.
  • Сделайте стандартные выпады ногами, удерживая мешок.

выпады с песочными мешками

Приседание «медвежий хват».

  • Для выполнения данного упражнения вам следует обхватить снаряд руками так, будто вы его обнимаете.
  • Встаньте ровно, разместив ноги на ширине плеч.
  • На вдохе, не сгибая спину, начните выполнять приседание.
  • Старайтесь присесть как можно ниже, представьте, будто вы садитесь на стул. При этом не опускайте мешок на пол.
  • Всё также, обхватывая снаряд, на выдохе примите исходное положение. Обратите внимание, что при этом колени не выходят за носок.

приседания с весом

Вот такие стандартные упражнения со сэндбэгом существуют. Включайте их в свои тренировки, чтобы разнообразить свои занятия и укрепить мышцы.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями: