Программа тренировок для получения рельефа мышц
Содержание:
Что такое рельеф мышц?
Рельеф спортсмена — это количество подкожного жира.
- Не более 10%. Такой показатель постоянно держать не выйдет. Такой процент жира обычно достигают профессиональные бодибилдеры, когда выступают. Если вы занимаетесь для себя, то 10% достигать не следует.
- 11-14%. Этот показатель даст вам подтянутое тело и вы будете выглядеть спортивно. Обычно именно его хотят достигнуть простые пользователи тренажёрного зала.
- Если количество жира составляет 15% и более, то следует подсушить тело, чтобы был виден рельеф.
Тренировки на рельеф
Для того, чтобы получить рельефное тело, следует не только заниматься спортом, но и следить за питанием. Также для сжигания жира необходимо заниматься кардионагрузками. Без них избавиться от лишних килограмм крайне затруднительно. Кардиотренировки лучше чередовать с силовыми нагрузками. Включите бег либо тренировку на велодорожке в свой режим тренировок.
Также для получения рельефа мышц следует:
- Делайте сеты, уменьшайте вес снаряда, с которым занимаетесь, с каждым подходом.
- Делайте суперсеты. Выполнение нескольких упражнений подряд без передышки.
- Стиль «пампинг». Делайте одно упражнение с небольшим весом много раз.
- Не следует долго отдыхать. Делайте передышку между подходами не более одной минуты.
- Каждую тренировку завершайте растяжкой.
Программа тренировок на рельеф мышц
Начиная тренировку не забывайте о разминке, а также вы можете вначале занятия уделить 10-15 минут кардионагрузке. Например, велотренажёру или бегу на дорожке.
Понедельник
- Выполняйте приседы со штангой — 12 раз по 4 подхода.
- Разгибание ног на тренажёре — 15 раз по 4 подхода.
- Жим гантелей — 12 повторений по 4 раза.
- Подъём гантелей сидя — 12 раз по 4 подхода.
- Подъём гантелей стоя — 12 раз по 4 подхода.
Вторник
Сделайте 30-минутное кардио без силовой тренировки. Позанимайтесь на велотренажёре.
Среда
Уделите время рукам.
- Подтягивания на перекладине.
- Tягa гaнтeли в нaклoнe — 15 раз по 4 подхода.
- Tягa блoкa cидя к гpуди — 20 раз по 3 подхода.
- Tягa блoкa зa гoлoву — 20 раз по 3 подхода.
- Пoдъём штaнги нa бицeпc cтoя — 15 раз по 4 подхода.
- Пoдъём штaнги нa скамье Cкoттa — 15 раз по 4 подхода.
Четверг
Кардиотренировка на беговой дорожке. В этот раз побегайте на дорожке 1 час. Не забывайте держать один темп на протяжении всего занятия.
Пятница
Упражнения на грудь и трицепс.
- Жим штaнги лёжa — 12 раз по 4 подхода.
- Paзвeдeниe гaнтeлeй в cтopoны лёжa — 20 повторений по 4 подхода.
- Oтжимaния нa бpуcьяx — 12 повторений по 4 подхода.
- Paзгибaниe гaнтeли из-зa гoлoвы двумя pукaми — 15 повторений по 4 подхода.
- Paзгибaния нa блoкe cтoя — 20 повторений по 4 подхода.
Суббота
Также выполните кардиотренировку. Делайте занятие час. Сами выберите для себя на каком тренажёре заниматься: беговой дорожке или велотренажере.
Чтобы получить рельеф мышц, следует не только тренироваться, но и правильно питаться. Можете включить в свой рацион спортивное питание, убрать углеводы, снизить калорийность пищи. Также не забывайте пить много воды, принимайте витамины, чтобы укрепить свой организм. Занимайтесь регулярно и тогда у вас получится увидеть должный результат.